Muscle Clean vom Boden

Muscle Clean

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Heb die Langhantel im Obergriff vom Boden und führe sie dicht an den Beinen. Strecke Hüfte und Knie, zieh die Ellbogen hoch und drehe sie nach vorn, um die Hantel im aufrechten Stand auf den Schultern aufzunehmen. Geh nicht unter die Hantel und senke sie kontrolliert ab.

So führst du es aus

Stell dich etwa hüftbreit hin. Die Langhantel liegt über der Mitte deiner Füße. Greif sie knapp außerhalb deiner Beine. Halte die Arme gestreckt und den Rücken neutral.
Beuge Knie und Hüfte, um die Hantel zu greifen. Halte die Brust aufrecht, die Schultern leicht vor der Hantel und das Gewicht gleichmäßig auf den ganzen Füßen verteilt.
Drück den Boden weg und heb die Hantel dicht an den Beinen entlang an. Strecke Knie und Hüfte gleichzeitig. Halte die Arme gestreckt, während die Hantel an den Knien vorbeigeht.
Wenn die Hantel die Mitte deiner Oberschenkel erreicht, drück dich kraftvoll vom Boden ab und strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke. Zieh die Schultern nach oben und halte die Hantel dicht am Körper.
Zieh die Hantel weiter nach oben. Führe die Ellbogen hoch und seitlich nach außen. Beuge die Knie nicht erneut, um unter die Hantel zu kommen.
Wenn die Hantel Brusthöhe erreicht, dreh die Ellbogen schnell nach vorn und leg die Hantel auf den vorderen Schultern ab. Fang sie aufrecht stehend mit gestreckten Knien und gestreckter Hüfte auf.
Halte die Ellbogen vor der Hantel, spann die Körpermitte an und stabilisiere die Hantel kurz auf den Schultern.
Führe die Stange kontrolliert zu den Oberschenkeln und dann zum Boden zurück und stell dich neu auf.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Nimm zuerst eine leichte Langhantel oder Trainingsstange. Der Muscle Clean ist eine technische Übung und sollte nicht so schwer beladen werden wie ein Power Clean.
Greif knapp außerhalb der Beine, damit die Ellbogen Platz zum Umsetzen haben.
Verbinde Zug und Umsetzen flüssig, ohne die Hantel auf Hüfthöhe anzuhalten.
Fang die Stange vorne auf den Schultern, die Ellbogen zeigen nach vorne. Lass die Hände locker genug, damit du die Front-Rack-Position sicher halten kannst.
Bring die Stange kontrolliert zum Boden zurück und stell dich vor jeder Wiederholung neu auf.

Häufige Fehler

Du startest mit der Hantelstange zu weit vom Körper entfernt.
Du ziehst mit den Armen, bevor du Hüfte, Knie und Sprunggelenke vollständig gestreckt hast.
Du lässt die Hantelstange vom Oberkörper wegschwingen, statt sie nah am Körper zu halten.
Du lässt die Ellbogen während des Zugs nach unten sinken, statt sie hoch und nach außen zu halten.
Du gehst unter die Hantelstange oder beugst die Knie beim Fangen. So wird aus der Übung ein Power Clean.
Du lehnst dich am Ende nach hinten, statt aufrecht zu stehen und die Rippen unter Kontrolle zu halten.