Sprungkniebeuge mit Trap-Bar

Trap Bar Jump Squat

PlyometrischExplosivKraftFunktional

Sprungkniebeuge mit Trap-Bar: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt

Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.

Laden imApp Store

Jetzt beiGoogle Play

Körperteil: Beine

Beschreibung

Spring aus einer Kniebeuge senkrecht nach oben und halte die Trap-Bar mit gestreckten Armen an den seitlichen Griffen. Hüfte, Knie und Sprunggelenke strecken sich beim Absprung und beugen sich bei der Landung. Die Übung trainiert die Beinkraft für explosive Bewegungen mit einem leichten Gewicht.

So führst du es aus

Stell dich mittig in die Trap Bar. Deine Füße stehen etwa hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, um die Griffe im neutralen Griff zu fassen. Heb die Brust, halte den Rücken gerade und zieh die Schultern nach unten.
Geh in die Kniebeuge, bis die Scheiben nahe am Boden sind. Halte die Arme gestreckt.
Streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv und spring senkrecht nach oben. Lass die Trap Bar mit deinem Körper mitgehen und halte den Oberkörper stabil.
Lande sanft auf dem Mittelfuß, mit gebeugten Knien und Hüften. Fang den Aufprall leise ab, halte die Wirbelsäule in einer neutralen Position und kontrolliere die Griffe.
Finde zwischen den Wiederholungen erneut eine stabile Position und dein Gleichgewicht. Beende den Satz, wenn du nicht mehr sicher landen oder explosiv und kontrolliert springen kannst.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Wähle ein leichtes Gewicht, mit dem du deutlich abspringen und stabil landen kannst.
Stell dich in die Trap Bar. Deine Füße stehen etwa hüft- bis schulterbreit auseinander, die Griffe befinden sich mittig über deinem Mittelfuß.
Drück dich bei jeder Wiederholung kraftvoll über den ganzen Fuß ab und strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke gleichzeitig.
Lande sanft auf den Fußballen und senke anschließend kontrolliert die Fersen ab. Beuge Knie und Hüfte, um den Aufprall abzufedern.
Mach zwischen den Sätzen genug Pause, um die Sprunghöhe zu halten.

Häufige Fehler

Mit zu hoch stehender Hüfte starten und die Bewegung in einen Kreuzhebezug mit gestreckten Beinen verwandeln
Die Knie beim Absenken oder Absprung nach innen einknicken lassen
Die Brust nicht aufrecht und die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung nicht neutral halten
Die Rumpfspannung beim Absenken in die Kniebeuge verlieren.
Die Ellbogen beugen oder mit den Armen ziehen, statt die Trap Bar stabil zu halten
Zwischen dem Absenken und dem Sprung zu lange innehalten und dadurch an Explosivität verlieren