Sentadilla con salto con barra hexagonal
Trap Bar Jump Squat
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Descripción
Salta verticalmente desde una sentadilla sujetando las asas de una barra hexagonal con los brazos extendidos. Extiende caderas, rodillas y tobillos para despegar, y flexiónalos al aterrizar. Este salto con carga desarrolla la potencia de las piernas y requiere un peso que permita aterrizar con control.
Cómo Realizar
- Colócate en el centro de la barra hexagonal, con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas y las puntas ligeramente hacia afuera.
- Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para agarrar las asas con un agarre neutro. Mantén el pecho erguido, la espalda recta y los hombros hacia abajo.
- Baja a una sentadilla con los discos cerca del suelo y los brazos extendidos.
- Extiende explosivamente las caderas, las rodillas y los tobillos para saltar verticalmente. Deja que la barra hexagonal acompañe el movimiento de tu cuerpo y mantén el torso estable.
- Aterriza suavemente sobre la parte media de los pies, con las rodillas y las caderas flexionadas. Amortigua el impacto sin hacer ruido, mantén la columna en posición neutra y controla las asas.
- Recupera la posición y el equilibrio entre repeticiones. Detén la serie si no puedes aterrizar de forma segura o mantener un salto explosivo y controlado.
¿Qué Músculos Trabajan?
Músculo principal:
Músculos Secundarios:
Consejos
- Elige una carga ligera que permita despegar los pies y aterrizar con estabilidad.
- Colócate dentro de la barra trap con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas o de los hombros y las asas centradas sobre la parte media de los pies.
- Inicia cada repetición empujando con fuerza con todo el pie y extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos al mismo tiempo.
- Aterriza suavemente sobre la parte delantera de los pies y luego baja los talones de forma controlada; absorbe el impacto flexionando las rodillas y las caderas.
- Descansa lo suficiente entre series para mantener la altura del salto.
Errores comunes
- Empezar con las caderas demasiado altas y convertir el movimiento en un peso muerto con las piernas rígidas
- Dejar que las rodillas se junten hacia dentro durante la flexión o el despegue
- No mantener el pecho erguido y la columna neutra durante todo el movimiento
- Perder la tensión del tronco al bajar a la sentadilla.
- Doblar los codos o tirar con los brazos en vez de mantener estable la barra trap
- Hacer una pausa demasiado larga entre la flexión y el salto, lo que reduce la explosividad
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