Cargada muscular desde el suelo

Muscle Clean

FuerzaExplosivoFuncional

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

Levanta la barra del suelo con agarre prono y mantenla cerca de las piernas. Extiende las caderas y las rodillas, eleva los codos y gíralos hacia delante para recibir la barra sobre los hombros de pie. No vuelvas a flexionar las rodillas para meterte debajo y baja con control.

Cómo Realizar

Párate con los pies separados al ancho de las caderas y la barra sobre la mitad de los pies. Sujeta la barra justo por fuera de las piernas, con los brazos extendidos y la espalda en posición neutra.
Flexiona las rodillas y las caderas para alcanzar la barra. Mantén el pecho erguido, los hombros ligeramente por delante de la barra y el peso repartido por todo el pie.
Empuja el suelo y levanta la barra pegada a las piernas. Extiende las rodillas y las caderas al mismo tiempo, con los brazos extendidos mientras la barra pasa las rodillas.
Cuando la barra llegue a la mitad de los muslos, empuja con fuerza contra el suelo y extiende las caderas, las rodillas y los tobillos. Eleva los hombros mientras mantienes la barra cerca del cuerpo.
Sigue tirando de la barra hacia arriba, con los codos elevados y hacia los lados. No vuelvas a flexionar las rodillas para meterte debajo de la barra.
Cuando la barra llegue a la altura del pecho, gira rápidamente los codos hacia delante y apoya la barra sobre la parte delantera de los hombros. Recíbela de pie, con las rodillas y las caderas extendidas.
Mantén los codos por delante de la barra, activa el abdomen y estabiliza la barra sobre los hombros por un momento.
Baja la barra con control hasta los muslos y después al suelo, y vuelve a colocarte para la siguiente repetición.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Empieza con una barra ligera o una barra de entrenamiento. El muscle clean es un levantamiento técnico y no debes cargarlo como un power clean.
Coloca el agarre justo por fuera de las piernas para dejar espacio al giro de los codos.
Une el tirón y el giro con fluidez, sin detener la barra a la altura de la cintura.
Recibe la barra sobre la parte delantera de los hombros, con los codos apuntando hacia delante. Mantén las manos lo bastante relajadas para asegurar una posición de rack frontal firme.
Devuelve la barra al suelo con control y recolócate antes de cada repetición.

Errores comunes

Empezar con la barra demasiado lejos del cuerpo.
Tirar con los brazos antes de extender por completo las caderas, las rodillas y los tobillos.
Dejar que la barra se aleje del torso en vez de mantenerla cerca.
Dejar caer los codos durante el tirón en vez de mantenerlos altos y hacia afuera.
Meterse debajo de la barra o doblar las rodillas para recibirla, convirtiendo el movimiento en un power clean.
Inclinarse hacia atrás para terminar el levantamiento en vez de quedar erguido y mantener las costillas controladas.