Épaulé musculaire
Muscle Clean
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Description
Soulevez la barre du sol en prise pronation, près des jambes. Tendez les hanches et les genoux, tirez les coudes vers le haut puis tournez-les vers l’avant pour réceptionner la barre sur les épaules, debout. Ne fléchissez pas à nouveau les genoux pour passer dessous et redescendez avec contrôle.
Comment Exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, la barre au-dessus du milieu des pieds. Saisissez la barre juste à l’extérieur des jambes, les bras tendus et le dos neutre.
- Pliez les genoux et les hanches pour saisir la barre. Gardez la poitrine relevée, les épaules légèrement devant la barre et le poids réparti sur toute la plante des pieds.
- Poussez le sol et soulevez la barre près des jambes. Tendez les genoux et les hanches en même temps, en gardant les bras tendus lorsque la barre passe les genoux.
- Quand la barre arrive à mi-cuisse, poussez fortement dans le sol et tendez les hanches, les genoux et les chevilles. Haussez les épaules tout en gardant la barre près du corps.
- Continuez à tirer la barre vers le haut, les coudes hauts et écartés sur les côtés. Ne repliez pas les genoux pour passer sous la barre.
- Quand la barre arrive à hauteur de poitrine, faites rapidement pivoter les coudes vers l’avant et posez la barre sur l’avant des épaules. Réceptionnez-la debout, les genoux et les hanches tendus.
- Gardez les coudes devant la barre, contractez le tronc et stabilisez la barre sur les épaules un instant.
- Ramenez la barre avec contrôle aux cuisses puis au sol, et replacez-vous pour la répétition suivante.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Commencez avec une barre légère pour coordonner la traction et le passage des coudes.
- Placez les mains juste à l’extérieur des jambes pour laisser les coudes tourner autour de la barre.
- Enchaînez la traction et le passage des coudes sans pause à hauteur de taille.
- Recevez la barre sur l’avant des épaules, coudes vers l’avant, avec les mains assez détendues pour laisser la barre reposer.
- Ramenez la barre au sol avec contrôle et reprenez votre position avant chaque répétition.
Erreurs courantes
- Commencer avec la barre trop loin du corps.
- Tirer avec les bras avant d’avoir complètement tendu les hanches, les genoux et les chevilles.
- Laisser la barre s’éloigner du torse au lieu de la garder près du corps.
- Laisser tomber les coudes pendant la traction au lieu de les garder hauts et écartés.
- Passer sous la barre ou plier les genoux pour la réception, ce qui transforme le mouvement en épaulé en puissance.
- Se pencher en arrière pour terminer le mouvement au lieu de se tenir droit en gardant les côtes contrôlées.
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