Squat avec épaulé

Clean Squat

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.EXPLOSIVEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

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exercise_detail.description

Le Squat Clean est un exercice composé qui combine des éléments du clean et du squat. Il cible plusieurs groupes musculaires, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le tronc et les épaules. Cet exercice améliore la force, la puissance et la coordination.

exercise_detail.how_to_perform

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et placez une barre au-dessus de votre milieu de pied.
Pliez les hanches et les genoux pour saisir la barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Gardez la poitrine relevée, le dos droit et engagez votre tronc.
Initiez la levée en étendant vos hanches et vos genoux de manière explosive pour soulever la barre du sol.
Lorsque la barre atteint vos cuisses, haussez les épaules et tirez-vous sous la barre en position de squat avant.
Attrapez la barre sur vos épaules avec les coudes hauts et les bras supérieurs parallèles au sol.
Descendez en squat profond en pliant les hanches et les genoux tout en gardant la poitrine relevée.
Poussez à travers vos talons pour vous relever, en maintenant le contrôle de la barre sur vos épaules.
Abaissez la barre au sol avec contrôle pour compléter une répétition.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Concentrez-vous sur le maintien de votre tronc serré tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité.
Assurez-vous que vos coudes restent hauts pendant la phase de réception pour bien soutenir la barre.
Entraînez-vous avec des poids plus légers au début pour perfectionner la forme avant de passer à des charges plus lourdes.
Utilisez une prise en crochet pour un meilleur contrôle de la barre pendant la phase de tirage.
Gardez votre poids centré sur le milieu du pied pour maintenir l'équilibre pendant les phases de l'épaulé et du squat.
Engagez-vous dans des exercices d'échauffement appropriés pour préparer vos muscles à ce mouvement composé.

exercise_detail.common_mistakes

Ne pas garder la barre près du corps pendant la phase de tirage, ce qui entraîne un mouvement inefficace et une perte potentielle d'équilibre.
Ne pas étendre complètement les hanches et les genoux dans la phase de réception, ce qui entraîne une position de squat faible.
Permettre aux genoux de s'affaisser vers l'intérieur pendant le squat, ce qui peut solliciter les articulations du genou.
Abaisser les coudes trop bas dans la position de rack avant, causant une instabilité et un mauvais contrôle de la barre.
Arrondir le dos pendant la levée, augmentant le risque de blessure au bas du dos.
Ne pas engager le tronc tout au long du mouvement, entraînant un manque de stabilité et de contrôle.
Utiliser trop de tirage des bras au lieu de s'appuyer sur la puissance des hanches et des jambes.
Commencer avec les pieds trop écartés, ce qui peut limiter la profondeur et la puissance du squat.
Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, compromettant la posture et l'efficacité.
Se lever sur les orteils pendant le squat, ce qui peut déstabiliser la levée et réduire la puissance.