肌肉翻举
Muscle Clean
力量训练爆发力功能性
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部位: 腿部肌群
描述
正握杠铃，从地面提起，让杠铃贴近双腿。伸髋伸膝，将肘部拉高，再向前转肘，以直立姿势将杠铃接到肩前。不下蹲钻入杠下，控制下放杠铃，再调整好起始姿势。
如何操作
- 双脚与髋同宽站立，杠铃位于双脚中部上方。双手握住杠铃，略宽于双腿，手臂伸直，背部保持自然中立。
- 屈膝并屈髋，俯身握住杠铃。挺起胸部，肩膀略微位于杠铃前方，双脚均匀承重。
- 蹬地，将杠铃贴近双腿拉起。杠铃经过膝盖时，同时伸展膝盖和髋部，手臂保持伸直。
- 杠铃到达大腿中部时，用力蹬地，同时伸展髋、膝和踝关节。向上耸肩，杠铃始终贴近身体。
- 继续向上拉杠铃，肘部抬高并向两侧打开。不要再次屈膝钻到杠铃下方。
- 杠铃到达胸部高度时，迅速向前转动肘部，将杠铃放到肩膀前侧。站直接住杠铃，膝盖和髋部伸直。
- 肘部保持在杠铃前方，收紧核心，短暂停稳肩上的杠铃。
- 控制杠铃先回到大腿，再下放至地面，重新调整姿势准备下一次重复。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 先用轻杠或训练杠。肌肉翻举是技术性举重动作，负重不要像高翻那样重。
- 双手握在双腿外侧，给肘部翻转留出空间。
- 拉起和翻肘连贯衔接，不在腰部停杠。
- 让杠铃落在肩膀前侧，肘部朝前。双手放松一些，确保前架姿势稳固。
- 控制杠铃回到地面，每次重复前重新调整姿势。
常见错误
- 起始时杠铃离身体太远。
- 髋、膝和踝还没有完全伸展，就先用手臂拉杠铃。
- 杠铃向外绕离躯干，没有贴近身体。
- 拉杠时手肘下垂，没有保持手肘抬高并向外。
- 接杠时下蹲或弯曲膝盖，变成了高翻。
- 为了完成动作向后仰，没有挺直站立并控制肋骨位置。
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