マッスルクリーン
Muscle Clean
筋力瞬発系ファンクショナル
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説明
バーベルを順手で握り、脚の近くを通して床から上げます。股関節と膝を伸ばし、肘を高く引いてから前へ返し、まっすぐ立った姿勢でバーを肩に受けます。バーの下へ沈み込まず、動きを制御して下ろし、開始姿勢を整えます。
やり方
- 足を腰幅ほどに開き、バーが足の中央の真上にくるように立って、脚のすぐ外側を順手で握ってください。
- 股関節と膝を曲げて背中をまっすぐ保ち、肩をバーの少し前へ置いてください。
- 脚で床を押し、腕を伸ばしたままバーを脚の近くに沿わせて上げてください。
- バーが太ももの中ほどに来たら、床を強く押して股関節、膝、足首を力強く伸ばし、バーを体の近くに保ったまま肩を引き上げてください。
- 肘を高く外側に保ったまま、バーを引き上げ続けてください。再び膝を曲げてバーの下へ潜らないでください。
- バーが胸の高さに来たら肘を素早く前へ返し、膝と股関節を伸ばして立ったまま、バーを肩の前側に乗せてください。
- お腹に力を入れ、肘をバーの前へ置いて肩の上で安定させてください。
- バーをコントロールしながら太ももまで下ろしてから床へ戻し、次のレップに向けて姿勢を整えてください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- まずは軽いバーベルかトレーニングバーを使いましょう。マッスルクリーンは技術が必要な種目なので、パワークリーンのような重さで行わないでください。
- 脚のすぐ外側で握り、肘をバーの周りに回す余裕を作ります。
- バーを腰で止めず、引き上げと肘の返しを滑らかにつなぎます。
- バーは肩の前側で受け、肘を前に向けます。安定したフロントラックを保てるよう、手の力を少し抜いておきましょう。
- バーをゆっくり床へ戻し、1回ごとに姿勢を整えてください。
よくある間違い
- バーを体から離れた位置に置いて始める。
- 股関節、膝、足首をしっかり伸ばし切る前に、腕で引き始める。
- バーを体に近づけず、弧を描いて体から離してしまう。
- 引き上げるときに肘が下がり、高く外側に保てない。
- バーを受けるときにバーの下へ潜ったり膝を曲げたりして、パワークリーンの動きになる。
- フィニッシュで後ろに反ってしまい、肋骨を締めてまっすぐ立てない。
おすすめの種目
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