クリーンスクワット

Clean Squat

筋力瞬発系ファンクショナル

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説明

クリーンスクワットは、クリーンとスクワットの要素を組み合わせた多関節種目です。大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、コア、肩など複数の筋肉群を鍛えます。このエクササイズは、筋力、パワー、そして協調性を向上させます。

やり方

足を肩幅に開き、バーベルが足の中央の真上に来るように立ちます。
股関節と膝を曲げて、肩幅より少し広めのオーバーハンドグリップでバーベルを握ります。
胸を張り、背筋をまっすぐに保ち、コアを締めます。
股関節と膝を爆発的に伸ばしてバーベルを床から引き上げる動作を開始します。
バーベルが太ももに達したら、肩をすくめてバーの下に入り、フロントスクワットの姿勢を取ります。
肘を高く上げ、上腕を床と平行にしてバーベルを肩で受け止めます。
胸を張ったまま、股関節と膝を曲げて深くしゃがみます。
かかとで床を押して立ち上がり、肩のバーベルをコントロールし続けます。
バーベルをコントロールしながら床に戻します。これで1回です。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

動作中は常にコアを引き締めて安定性を保つことに集中しましょう。
キャッチフェーズでは肘を高く保ち、バーベルをしっかり支えるようにしてください。
最初は軽い重量で練習し、フォームを完璧にしてから徐々に重い負荷に進みましょう。
プルフェーズではフックグリップを使い、バーベルのコントロールを向上させましょう。
クリーンとスクワットの両フェーズで体重を中足部に乗せてバランスを保ちましょう。
この多関節種目に備えて適切なウォームアップ運動を行い、筋肉を準備しましょう。

よくある間違い

引き上げのフェーズでバーベルが体から離れてしまい、動きの効率が落ち、バランスを崩すおそれがある。
バーの下に潜り込む前に股関節と膝を伸ばしきらず、引きのパワーが落ちる。
スクワット中に膝が内側に入ることで、膝関節に負担がかかる。
フロントラックポジションで肘を低く下げすぎてしまい、不安定でバーのコントロールが悪くなる。
リフト中に背中が丸まってしまい、腰の怪我のリスクが高まる。
動作中にコアを使わず、安定性とコントロールが欠ける。
腕の引きだけに頼り、股関節や脚の力を十分に使わない。
足を広げすぎてスタートし、スクワットの深さとパワーが制限される。
背骨を中立に保てず、姿勢と効率が損なわれる。
スクワット中につま先立ちになり、リフトの安定性が失われパワーが減少する。

おすすめの種目

クリーンスクワットに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。