クリーンアンドジャーク
Clean and Jerk
筋力瞬発系ファンクショナル
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説明
クリーンアンドジャークは、バーベルを床から頭上の位置まで持ち上げる二段階のオリンピック重量挙げのエクササイズです。筋力、パワー、協調性、テクニックを組み合わせた、全身を効果的に鍛えるトレーニングです。エクササイズは「クリーン」と「ジャーク」の二つのフェーズに分かれており、クリーンではバーベルを床から肩まで持ち上げ、ジャークではバーベルを頭上に押し上げます。
やり方
- 足を肩幅に開き、バーベルが足の中央の真上に来るようにします。
- フックグリップでバーベルを握り、手は肩幅より少し広めにします。
- 背筋をまっすぐに保ち、胸を張りながら腰を下ろします。
- 膝と股関節を爆発的に伸ばしてリフトを開始します。
- バーベルを体に近づけながら引き上げ、膝を通過するときに肩をすくめます。
- 素早くバーの下に潜り込み、フロントスクワットの姿勢でバーベルを肩で受け止めます。
- スクワットから立ち上がり、クリーンの動作を完了します。
- ジャークでは、膝を軽く曲げて沈み込み、爆発的に上に押し上げます。
- 脚を前後に開いてランジの姿勢になりながら、バーベルを頭上に押し上げます。
- 腕をロックアウトし、バーベルを頭上で安定させます。
- 足をそろえ、コントロールしたまま立った姿勢で終えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- リフト中はバーベルを体に近づけて保持し、コントロールと効率を維持することに集中してください。
- 重いリフト時にはフックグリップを使ってグリップの安定性を高めましょう。
- 両フェーズを通してコアをしっかりと使い、安定性を保ち怪我を防ぎましょう。
- 適切なテクニックを確実にするために、各フェーズを別々に練習してから組み合わせてください。
- 重いリフトに挑戦する前に、適切なウォームアップと可動域エクササイズを行い怪我を防ぎましょう。
- クリーンのキャッチ時には肘を高く保ち、バーベルを肩にしっかりと固定してください。
- ジャークでは、沈み込み（ディップ）から押し上げ（ドライブ）へ素早く切り替え、パワーを最大限に伝えましょう。
よくある間違い
- セットアップポジションで腰が低すぎるか高すぎる状態から始めること。
- 脚を使って押し上げるのではなく、腕で早く引っ張りすぎること。
- 引き上げる際にバーベルを体に近づけて保持しないこと。
- バーの下に潜り込む前に股関節を完全に伸ばしきらないこと。
- バーベルを肩の真上ではなく前方の位置でキャッチすること。
- クリーンの際にスクワットの深さが十分でないこと。
- ジャークの際に脚の力で押し上げず、腕だけでバーベルを押し上げてしまうこと。
- クリーン中に肘が下がり、コントロールを失うこと。
- リフト中に前後に過度にジャンプすること。
- 動作中に体幹を安定させないこと。
- スプリットジャークで足幅が狭すぎるか広すぎる状態で着地すること。
- オーバーヘッドポジションで肘を完全にロックアウトしないこと。
おすすめの種目
クリーンアンドジャークに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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