ハングパワークリーン
Hang Power Clean
筋力瞬発系ファンクショナル
ハングパワークリーンをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
ハングパワークリーンは、ハムストリングス、臀部、下背部を含む後部筋群と肩や腕の筋肉を主に鍛えるダイナミックなウエイトリフティングのエクササイズです。バーをハングポジションから肩まで一気に持ち上げる爆発的な動作を伴います。
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、太もものすぐ外側でバーベルをオーバーハンドグリップで握ります。
- 股関節と膝を少し曲げて、バーベルを膝の少し上まで下ろします。これがスタートポジションです。
- 股関節と膝を爆発的に伸ばしながら、バーベルを体に近づけて引き上げます。
- バーベルが胸の高さに達したら、肘をバーの下に回し、クォータースクワットの姿勢で肩で受け止めます。
- まっすぐ立ち上がって動作を終え、バーベルをスタートポジションに戻して次の1回に入ります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は常にコアを意識して安定性を保ち、腰を守りましょう。
- 腕で引くのではなく、股関節と脚を使ってパワーを生み出すことに集中しましょう。
- リフト中はバーベルを体に近づけて効率とコントロールを最大化しましょう。
- 股関節の伸展を、引き上げとキャッチのタイミングに合わせて連動させる練習をしましょう。
- フォームを完璧にするために、まずは軽い重量から始めて徐々に重い負荷に進みましょう。
よくある間違い
- お尻の位置が低すぎたり高すぎたりして、初動の引き上げの動作が不適切になる。
- バーを体から離してしまい、軌道が乱れてパワーが失われる。
- 腕を早く使いすぎて、股関節の伸びで生むパワーを生かせない。
- 股関節と膝を完全に伸ばしきれず、パワーの発揮が制限される。
- 肘を下げた状態でバーをキャッチし、手首の負担が増す。
- 着地の足幅が広すぎて、安定性とバランスが損なわれる。
- コアの筋肉を使わず、姿勢やコントロールが悪くなる。
- リフト中に背中が丸まってしまい、背中の怪我のリスクが高まる。
- 脚と股関節で押し上げず、腕で引っ張ってしまう。
- 体幹が緩んだり崩れたりした状態でバーを受け止め、コントロールとパワーが低下する。
おすすめの種目
ハングパワークリーンに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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