Взятие штанги на грудь в стойку с виса
Hang Power Clean
Другие названия: Силовое взятие на грудь с виса
Взятие штанги на грудь в стойку с виса: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем штанги на грудь из виса — это динамическое упражнение с отягощением, которое в первую очередь нацелено на мышцы задней цепи, включая подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, а также плечи и руки. Оно включает в себя подъем штанги из висячего положения до плеч в одном взрывном движении.
Как выполнять
- Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите штангу верхним хватом чуть за пределами бедер.
- Слегка согните бедра и колени, опуская штангу до уровня чуть выше колен. Это ваше исходное положение.
- Взрывным движением выпрямите бедра и колени, одновременно подтягивая штангу вверх, держа ее близко к телу.
- Когда штанга достигнет уровня груди, поверните локти под штангу и поймайте ее на плечи в положении четверть приседа.
- Встаньте прямо, чтобы завершить движение, затем опустите штангу обратно в исходное положение для следующего повторения.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и защищать поясницу.
- Сосредоточьтесь на использовании бедер и ног для генерации силы, а не на тяге руками.
- Убедитесь, что штанга остается близко к телу во время подъема, чтобы максимизировать эффективность и контроль.
- Практикуйте правильное время, координируя разгибание бедер с фазами тяги и ловли подъема.
- Начинайте с более легких весов, чтобы отработать форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
Типичные ошибки
- Начало с бедрами слишком низко или слишком высоко, что приводит к плохой механике начального тяги.
- Не удерживая штангу близко к телу, что вызывает неэффективную траекторию штанги и потерю мощности.
- Использование рук слишком рано, что снижает эффективность толчка бедрами.
- Невыполнение полного разгибания бедер и коленей, что ограничивает генерацию мощности.
- Поймать штангу с локтями вниз, увеличивая риск напряжения запястья.
- Приземление с ногами слишком широко, что ухудшает устойчивость и баланс.
- Не задействовать мышцы кора, что приводит к плохой осанке и контролю.
- Скругление спины во время подъема, увеличивающее риск травмы спины.
- Тянуть руками вместо того, чтобы толкать ногами и бедрами.
- Поймать штангу с мягким или обрушенным торсом, что снижает контроль и мощность.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Взятие штанги на грудь в стойку с виса».
Взятие штанги на грудь с виса
Hang Clean
Рывок
Snatch
Взятие штанги на грудь в стойку
Power Clean
Трастер со штангой
Barbell Thruster
Взятие штанги на грудь силовым способом
Muscle Clean
Взятие штанги на грудь в сед
Clean Squat
Взятие штанги на грудь и толчок
Clean and Jerk
Прыжковое приседание с трэп-грифом
Trap Bar Jump Squat
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
