Взятие штанги на грудь и толчок
Clean and Jerk
Другие названия: Толчок штанги
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Толчок штанги — это двухэтапное олимпийское упражнение по тяжелой атлетике, которое включает подъем штанги с пола в положение над головой. Оно сочетает в себе силу, мощь, координацию и технику, что делает его комплексной тренировкой для всего тела. Упражнение делится на две фазы: взятие на грудь, когда штанга поднимается с пола на плечи, и толчок, когда штанга выталкивается над головой.
Как выполнять
- Начните с ног на ширине плеч, штанга над серединой стопы.
- Возьмитесь за штангу хватом с крюком, руки чуть шире плеч.
- Опустите бедра, держа спину прямой и грудь поднятой.
- Начните подъем, взрывообразно выпрямляя колени и бедра.
- Тяните штангу близко к телу, пожимая плечами, когда она проходит колени.
- Поднырните под штангу в положение фронтального приседа, поймав её на плечи.
- Встаньте из приседа, чтобы завершить фазу 'Clean'.
- Для 'Jerk' слегка присядьте, согнув колени, затем взрывообразно поднимитесь вверх.
- Вытолкните штангу над головой, одновременно раздвигая ноги в положение выпада.
- Зафиксируйте руки со штангой над головой и стабилизируйтесь.
- Сведите ноги вместе, чтобы закончить в стоячем положении с контролем.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на том, чтобы штанга оставалась близко к вашему телу на протяжении всего подъема для поддержания контроля и эффективности.
- Используйте захват крюком для лучшей фиксации при тяжелых подъемах.
- Задействуйте мышцы кора на протяжении обеих фаз, чтобы поддерживать стабильность и предотвратить травмы.
- Практикуйте каждую фазу отдельно, прежде чем объединять их, чтобы обеспечить правильную технику.
- Обеспечьте правильную разминку и упражнения на подвижность перед попыткой тяжелых подъемов, чтобы предотвратить травмы.
- Держите локти высоко во время фиксации штанги в фазе Clean, чтобы эффективно закрепить штангу на плечах.
- Во время фазы Jerk обеспечьте быстрый переход от приседа к толчку для максимальной передачи силы.
Типичные ошибки
- Начало с бедрами слишком низко или слишком высоко в исходной позиции.
- Ранний подъем руками вместо толчка ногами.
- Не удерживание штанги близко к телу во время тяги.
- Не полное разгибание бедер перед началом ухода под штангу.
- Поймать штангу в переднем положении вместо того, чтобы держать ее прямо над плечами.
- Не достижение полной глубины в приседе во время взятия на грудь.
- Жим штанги вместо толчка ногами во время толчка.
- Опускание локтей во время взятия на грудь, что приводит к потере контроля.
- Чрезмерный прыжок вперед или назад во время подъема.
- Не поддержание стабильного корпуса на протяжении всего движения.
- Приземление с ногами слишком узко или слишком широко в толчке с разножкой.
- Не полное выпрямление локтей в верхнем положении.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Взятие штанги на грудь и толчок».
Взятие штанги на грудь с виса
Hang Clean
Рывок
Snatch
Взятие штанги на грудь в стойку
Power Clean
Взятие штанги на грудь в стойку с виса
Hang Power Clean
Трастер со штангой
Barbell Thruster
Взятие штанги на грудь силовым способом
Muscle Clean
Взятие штанги на грудь в сед
Clean Squat
Прыжковое приседание с трэп-грифом
Trap Bar Jump Squat
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
