Толчок штанги с груди

Clean and Jerk

СилаВзрывнойФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Толчок штанги — это двухэтапное олимпийское упражнение по тяжелой атлетике, которое включает подъем штанги с пола в положение над головой. Оно сочетает в себе силу, мощь, координацию и технику, что делает его комплексной тренировкой для всего тела. Упражнение делится на две фазы: взятие на грудь, когда штанга поднимается с пола на плечи, и толчок, когда штанга выталкивается над головой.

Как выполнять

Начните с ног на ширине плеч, штанга над серединой стопы.
Возьмитесь за штангу хватом с крюком, руки чуть шире плеч.
Опустите бедра, держа спину прямой и грудь поднятой.
Начните подъем, взрывообразно выпрямляя колени и бедра.
Тяните штангу близко к телу, пожимая плечами, когда она проходит колени.
Поднырните под штангу в положение фронтального приседа, поймав её на плечи.
Встаньте из приседа, чтобы завершить фазу 'Clean'.
Для 'Jerk' слегка присядьте, согнув колени, затем взрывообразно поднимитесь вверх.
Вытолкните штангу над головой, одновременно раздвигая ноги в положение выпада.
Зафиксируйте руки с штангой над головой и стабилизируйтесь.
Сведите ноги вместе, чтобы закончить в стоячем положении с контролем.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Сосредоточьтесь на том, чтобы штанга оставалась близко к вашему телу на протяжении всего подъема для поддержания контроля и эффективности.
Используйте захват крюком для лучшей фиксации при тяжелых подъемах.
Задействуйте мышцы кора на протяжении обеих фаз, чтобы поддерживать стабильность и предотвратить травмы.
Практикуйте каждую фазу отдельно, прежде чем объединять их, чтобы обеспечить правильную технику.
Обеспечьте правильную разминку и упражнения на подвижность перед попыткой тяжелых подъемов, чтобы предотвратить травмы.
Держите локти высоко во время фиксации штанги в фазе Clean, чтобы эффективно закрепить штангу на плечах.
Во время фазы Jerk обеспечьте быстрое переход от приседа к толчку для максимальной передачи силы.

Типичные ошибки

Начало с бедрами слишком низко или слишком высоко в исходной позиции.
Ранний подъем руками вместо толчка ногами.
Не удерживание штанги близко к телу во время тяги.
Не полное разгибание бедер перед началом ухода под штангу.
Поймать штангу в переднем положении вместо того, чтобы держать ее прямо над плечами.
Не достижение полной глубины в приседе во время взятия на грудь.
Жим штанги вместо толчка ногами во время толчка.
Опускание локтей во время взятия на грудь, что приводит к потере контроля.
Чрезмерный прыжок вперед или назад во время подъема.
Не поддержание стабильного корпуса на протяжении всего движения.
Приземление с ногами слишком узко или слишком широко в толчке с разножкой.
Не полное выпрямление локтей в верхнем положении.