Рывок

Snatch

СилаВзрывнойБалансФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Рывок — это динамическое упражнение из олимпийской тяжелой атлетики, которое включает подъем штанги с земли над головой одним непрерывным движением. Оно требует сочетания силы, скорости, гибкости и техники. Движение делится на несколько фаз: первый подъем, переход, второй подъем и фиксация.

Как выполнять

  1. Встаньте, ноги на ширине бедер, носки слегка развернуты наружу. Поставьте штангу над серединой стоп.
  2. Возьмитесь за штангу широким хватом, руки прямые и находятся снаружи коленей.
  3. Опустите бедра, держа грудь поднятой и спину прямой, смотрите вперед.
  4. Начните подъем, толкая пятками, плавно выпрямляя колени и бедра.
  5. Когда штанга пройдет колени, подтяните ее ближе к телу и пожмите плечами.
  6. Взрывным движением выпрямите бедра и колени, одновременно подтягивая себя под штангу.
  7. Поймайте штангу над головой в глубоком приседе, руки полностью выпрямлены и зафиксированы.
  8. Встаньте из приседа, чтобы завершить подъем, удерживая штангу стабильно над головой.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

  • 1. Убедитесь, что ваш хват достаточно широкий, чтобы обеспечить комфортное положение над головой.
  • 2. Держите штангу близко к телу на протяжении всего подъема, чтобы сохранить контроль и эффективность.
  • 3. Сосредоточьтесь на взрывном разгибании бедер, чтобы создать максимальную мощность во время второго тягового движения.
  • 4. Практикуйте гибкость в плечах и лодыжках, чтобы достичь стабильного положения в приседе над головой.
  • 5. Используйте более легкие веса сначала, чтобы отточить технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
  • 6. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подъема, чтобы предотвратить травмы и обеспечить правильную форму.

Типичные ошибки

  • Начало со слишком высокими или слишком низкими бедрами, что нарушает механику тяги.
  • Раннее подтягивание руками, что снижает мощность от ног и бедер.
  • Не удерживание штанги близко к телу, что приводит к неэффективному движению.
  • Неполное разгибание бедер, что приводит к недостатку восходящего импульса.
  • Недостаточная подвижность плеч, вызывающая плохое положение над головой.
  • Поймать штангу с согнутыми локтями, что ухудшает стабильность над головой.
  • Приземление с ногами слишком широко, что влияет на баланс и контроль.
  • Пренебрежение вовлечением кора, что приводит к нестабильности во время подъема.
  • Спешка при подъеме, что может привести к потере контроля и точности.
  • Неправильная ширина хвата, влияющая на траекторию штанги и баланс.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Рывок».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок