ハングクリーン
Hang Clean
別名：ハングスクワットクリーン
筋力瞬発系ファンクショナル
ハングクリーンをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
床ではなく太ももの中ほどからバーベルを挙げる、クリーンのハングバリエーションです。股関節、膝、足首を爆発的に伸ばしてバーの下に潜り込み、スクワットの姿勢で肩の前に受け止めてから立ち上がります。脚と股関節のパワー、そして受け止めのタイミングを鍛えます。
やり方
- 足を腰幅に開いて立ち、バーベルを順手で太ももの前に持ちます。手幅は肩幅程度にし、腕は伸ばします。
- 股関節を後ろに引き、膝を軽く曲げてバーを太ももの中ほどまで下ろします。背中はまっすぐ保ち、胸を張り、肩はバーより少し前に置きます。
- 床を押し、股関節、膝、足首を爆発的に伸ばします。腕は伸ばしたまま、バーを太ももの近くに保ちます。
- 伸び切ったら肩をすくめ、体をバーの下へ引き込みます。肘が曲がる間もバーを体の近くに保ちます。
- 足を肩幅程度に開いてスクワットに入り、バーを巻き込むように肘を素早く前へ回します。
- 肘を前に向け、胸を張り、股関節が膝とほぼ同じ高さの姿勢で、バーを肩の前で受け止めます。
- バーを肩に乗せたまま、股関節と膝が伸び切るまでスクワットから立ち上がります。
- バーをコントロールしながら太ももまで戻し、ハングの姿勢を作り直して次の回に入ります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- フックグリップを使い、親指を人差し指と中指で押さえます。バーが肩に乗るときにグリップを緩めます。
- ハングの姿勢で一瞬止まり、反動ではなく脚と股関節で動作を始めます。
- 肘を素早く回し、まだ沈み込んでいる間にバーを肩で受け、そのままスクワットまで下ります。
- 各回の前に息を吸って腹圧を高め、立ち上がるまでその緊張を保ちます。
- 安定したフロントラックのまま、スクワットで受け止められる重量を選びます。深いスクワットでこの姿勢を保てない場合は、先にフロントスクワットで身につけましょう。
よくある間違い
- 脚と股関節が伸び切る前に腕を曲げ、上腕二頭筋で引いてしまう。
- 股関節と膝が伸び切る前にバーの下に潜り込む。
- 上昇中にバーが太ももや上体から離れてしまう。
- 背中が丸まったまま、または肩がバーより後ろにある状態で引き始める。
- 前後に跳んでしまい、バランスを崩した状態でバーを受ける。
- 肘が低いまま受け、バーが手に乗る、または肩から前に転がり落ちる。
- スクワットのいちばん下で膝が内側に入る、または胸が前に倒れる。
おすすめの種目
ハングクリーンに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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