exercise_detail.description

O Clean and Jerk é um exercício de levantamento de peso olímpico em duas partes que envolve levantar uma barra do chão até uma posição acima da cabeça. Ele combina força, potência, coordenação e técnica, tornando-se um treino completo para o corpo todo. O exercício é dividido em duas fases: o Clean, onde a barra é levantada do chão até os ombros, e o Jerk, onde a barra é impulsionada acima da cabeça.

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1. Comece com os pés afastados na largura dos ombros, barra sobre o meio do pé.
2. Agarre a barra com um pegada de gancho, mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros.
3. Abaixe os quadris com as costas retas e o peito para cima.
4. Inicie o levantamento estendendo os joelhos e quadris explosivamente.
5. Puxe a barra próxima ao corpo, encolhendo os ombros à medida que passa pelos joelhos.
6. Caia sob a barra em uma posição de agachamento frontal ao pegá-la nos ombros.
7. Levante-se do agachamento para completar a fase de Clean.
8. Para o Jerk, faça uma leve flexão dos joelhos e depois impulsione-se para cima explosivamente.
9. Empurre a barra acima da cabeça enquanto divide as pernas em uma posição de estocada.
10. Trave os braços com a barra acima da cabeça e estabilize.
11. Junte os pés para terminar em uma posição de pé com controle.

exercise_detail.what_muscles_work