Agachamento com Levantamento Olímpico

Clean Squat

ForçaExplosivoFuncional

Regista este exercício no SmartWorkout

Séries, pesos e progresso grátis, sem limite de treinos.

Baixar naApp Store

Disponível noGoogle Play

Parte do Corpo: Pernas

Descrição

O Clean Squat é um exercício composto que combina elementos do clean e do agachamento. Ele trabalha vários grupos musculares, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos, core e ombros. Este exercício melhora a força, potência e coordenação.

Como Executar

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e posicione uma barra sobre o meio dos pés.
Dobre os quadris e joelhos para segurar a barra com uma pegada pronada, mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros.
Mantenha o peito erguido, as costas retas e ative o core.
Inicie o levantamento estendendo os quadris e joelhos de forma explosiva para puxar a barra do chão.
Quando a barra alcançar suas coxas, encolha os ombros e puxe-se para baixo da barra em uma posição de agachamento frontal.
Apoie a barra nos ombros com os cotovelos altos e os braços superiores paralelos ao chão.
Abaixe-se em um agachamento profundo dobrando os quadris e joelhos enquanto mantém o peito erguido.
Empurre através dos calcanhares para se levantar novamente, mantendo o controle da barra nos ombros.
Abaixe a barra de volta ao chão com controle para completar uma repetição.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Concentre-se em manter o core contraído durante o movimento para manter a estabilidade.
Certifique-se de que seus cotovelos permaneçam altos durante a fase de recepção para apoiar adequadamente a barra.
Pratique com pesos mais leves inicialmente para aperfeiçoar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
Use uma pegada de gancho para melhor controle da barra durante a fase de puxada.
Mantenha seu peso centrado sobre o meio do pé para manter o equilíbrio durante as fases de clean e squat.
Engaje-se em exercícios de aquecimento adequados para preparar seus músculos para este movimento composto.

Erros comuns

Não manter a barra próxima ao corpo durante a fase de puxada, levando a um movimento ineficiente e possível perda de equilíbrio.
Não estender completamente os quadris e joelhos na fase de recepção, resultando em uma posição de agachamento fraca.
Permitir que os joelhos se inclinem para dentro durante o agachamento, o que pode sobrecarregar as articulações do joelho.
Deixar os cotovelos muito baixos na posição de rack frontal, causando instabilidade e mau controle da barra.
Arredondar as costas durante o levantamento, aumentando o risco de lesão na parte inferior das costas.
Não engajar o core durante todo o movimento, levando a falta de estabilidade e controle.
Usar muito a puxada dos braços em vez de confiar na potência dos quadris e pernas.
Começar com os pés muito afastados, o que pode limitar a profundidade e a potência do agachamento.
Não manter a coluna neutra, comprometendo a postura e a eficiência.
Subir nas pontas dos pés durante o agachamento, o que pode desestabilizar o levantamento e reduzir a potência.