Levantamento Olímpico de Potência

Power Clean

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.EXPLOSIVEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

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exercise_detail.description

O power clean é um exercício dinâmico de corpo inteiro que tem como alvo principal os músculos da cadeia posterior, incluindo glúteos, isquiotibiais e lombar, enquanto também envolve os ombros, trapézios e core. É um movimento composto que envolve levantar uma barra do chão até os ombros em um movimento explosivo. O power clean é comumente usado para desenvolver força, potência e coordenação.

exercise_detail.how_to_perform

Fique com os pés afastados na largura do quadril e posicione a barra sobre o meio do pé. Dobre os quadris e joelhos para segurar a barra com uma pegada pronada, mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros.
Ajuste suas costas puxando as escápulas juntas e mantendo a coluna neutra. Seu peito deve estar para cima e o olhar para frente.
Inicie o levantamento estendendo os quadris e joelhos simultaneamente, mantendo a barra próxima ao corpo enquanto a puxa para cima.
À medida que a barra passa pelos joelhos, estenda explosivamente os quadris e encolha os ombros para acelerar a barra para cima.
Rapidamente passe por baixo da barra dobrando os joelhos e a pegue nos ombros em uma posição de rack frontal com os cotovelos altos.
Levante-se completamente para completar o levantamento, garantindo que a barra esteja estável nos ombros antes de abaixá-la de volta à posição inicial.

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exercise_detail.tips

Mantenha a barra próxima ao corpo durante todo o levantamento para manter o controle e a eficiência.
Concentre-se em uma extensão poderosa do quadril para gerar força máxima durante a fase de puxada.
Pratique a respiração adequada: inspire antes de levantar e expire ao pegar a barra nos ombros.
Certifique-se de que seus cotovelos estejam altos na posição de rack frontal para suportar o peso de forma eficaz.
Comece com pesos mais leves para dominar a técnica antes de progredir para cargas mais pesadas.
Engaje seu core durante todo o movimento para proteger a região lombar.