Power clean
Power Clean
Outros nomes: Clean de potência
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Descrição
O power clean é um exercício dinâmico de corpo inteiro que tem como alvo principal os músculos da cadeia posterior, incluindo glúteos, isquiotibiais e lombar, enquanto também envolve os ombros, trapézios e core. É um movimento composto que envolve levantar uma barra do chão até os ombros em um movimento explosivo. O power clean é comumente usado para desenvolver força, potência e coordenação.
Como executar
- Fique com os pés afastados na largura do quadril e posicione a barra sobre o meio do pé. Dobre os quadris e joelhos para segurar a barra com uma pegada pronada, mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros.
- Ajuste suas costas puxando as escápulas juntas e mantendo a coluna neutra. Seu peito deve estar para cima e o olhar para frente.
- Inicie o levantamento estendendo os quadris e joelhos simultaneamente, mantendo a barra próxima ao corpo enquanto a puxa para cima.
- À medida que a barra passa pelos joelhos, estenda explosivamente os quadris e encolha os ombros para acelerar a barra para cima.
- Rapidamente passe por baixo da barra dobrando os joelhos e a pegue nos ombros em uma posição de rack frontal com os cotovelos altos.
- Levante-se completamente para completar o levantamento, garantindo que a barra esteja estável nos ombros antes de abaixá-la de volta à posição inicial.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha a barra próxima ao corpo durante todo o levantamento para manter o controle e a eficiência.
- Concentre-se em uma extensão poderosa do quadril para gerar força máxima durante a fase de puxada.
- Pratique a respiração adequada: inspire antes de levantar e expire ao pegar a barra nos ombros.
- Certifique-se de que seus cotovelos estejam altos na posição de rack frontal para suportar o peso de forma eficaz.
- Comece com pesos mais leves para dominar a técnica antes de progredir para cargas mais pesadas.
- Engaje seu core durante todo o movimento para proteger a região lombar.
Erros comuns
- Começar com os quadris muito baixos, parecendo mais um agachamento do que uma dobradiça.
- Puxar com os braços em vez de impulsionar com as pernas e quadris.
- Não estender completamente os quadris, joelhos e tornozelos na fase de tripla extensão.
- Pegar a barra com os cotovelos apontando para baixo em vez de para frente.
- Não manter a barra próxima ao corpo durante o levantamento.
- Usar uma largura de pegada incorreta, seja muito larga ou muito estreita.
- Aterrissar com os pés muito afastados ou de forma desigual durante a fase de recepção.
- Não manter a coluna neutra durante todo o movimento.
- Apressar a transição do puxão para a recepção, levando a um controle inadequado.
- Negligenciar o engajamento do core, resultando em instabilidade.
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