Squat con Pulizia

Clean Squat

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exercise_detail.description

Il Clean Squat è un esercizio composto che combina elementi del clean e dello squat. Mira a diversi gruppi muscolari, tra cui i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, il core e le spalle. Questo esercizio migliora la forza, la potenza e la coordinazione.

exercise_detail.how_to_perform

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona un bilanciere sopra la metà del piede.
Piega i fianchi e le ginocchia per afferrare il bilanciere con una presa prona, mani leggermente più larghe delle spalle.
Mantieni il petto in alto, la schiena dritta e attiva il core.
Inizia il sollevamento estendendo esplosivamente i fianchi e le ginocchia per sollevare il bilanciere da terra.
Quando il bilanciere raggiunge le cosce, solleva le spalle e tirati sotto il bilanciere in una posizione di squat frontale.
Cattura il bilanciere sulle spalle con i gomiti alti e le braccia superiori parallele al suolo.
Abbassati in uno squat profondo piegando i fianchi e le ginocchia mantenendo il petto in alto.
Spingi attraverso i talloni per tornare in piedi, mantenendo il controllo del bilanciere sulle spalle.
Abbassa il bilanciere a terra con controllo per completare una ripetizione.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Concentrati nel mantenere il core contratto durante il movimento per mantenere la stabilità.
Assicurati che i gomiti rimangano alti durante la fase di ricezione per supportare correttamente il bilanciere.
Esercitati con pesi più leggeri inizialmente per perfezionare la forma prima di passare a carichi più pesanti.
Usa una presa a uncino per un migliore controllo del bilanciere durante la fase di trazione.
Mantieni il peso centrato sul mesopiede per mantenere l'equilibrio durante entrambe le fasi di clean e squat.
Esegui esercizi di riscaldamento adeguati per preparare i muscoli a questo movimento composto.

exercise_detail.common_mistakes

Non mantenere il bilanciere vicino al corpo durante la fase di trazione, portando a un movimento inefficiente e potenziale perdita di equilibrio.
Non estendere completamente i fianchi e le ginocchia nella fase di ricezione, risultando in una posizione di squat debole.
Permettere alle ginocchia di cedere verso l'interno durante lo squat, il che può sforzare le articolazioni del ginocchio.
Abbassare troppo i gomiti nella posizione di front rack, causando instabilità e scarso controllo del bilanciere.
Incurvare la schiena durante il sollevamento, aumentando il rischio di infortuni alla parte bassa della schiena.
Non attivare il core durante tutto il movimento, portando a una mancanza di stabilità e controllo.
Usare troppo la trazione delle braccia invece di fare affidamento sulla potenza dei fianchi e delle gambe.
Iniziare con i piedi troppo distanti, il che può limitare la profondità e la potenza dello squat.
Non mantenere una colonna vertebrale neutra, compromettendo la postura e l'efficienza.
Sollevarsi sulle punte dei piedi durante lo squat, il che può destabilizzare il sollevamento e ridurre la potenza.