Umsetzen in die Hocke
Clean Squat
Auch bekannt als: Squat Clean
KraftExplosivFunktional
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Beschreibung
Der Clean Squat ist eine Verbundübung, die Elemente des Clean und des Squats kombiniert. Sie zielt auf mehrere Muskelgruppen ab, darunter die Quadrizeps, die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskeln, die Rumpfmuskulatur und die Schultern. Diese Übung verbessert Kraft, Power und Koordination.
So führst du die Übung aus
- Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und positioniere eine Langhantel über deinem Mittelfuß.
- Beuge dich an Hüfte und Knien, um die Langhantel mit einem Obergriff zu greifen, die Hände etwas breiter als schulterbreit.
- Halte deine Brust oben, den Rücken gerade und spanne deinen Kern an.
- Beginne den Lift, indem du deine Hüften und Knie explosiv streckst, um die Langhantel vom Boden zu ziehen.
- Wenn die Langhantel deine Oberschenkel erreicht, zucke mit den Schultern und zieh dich unter die Langhantel in eine Frontkniebeuge-Position.
- Fange die Langhantel auf deinen Schultern mit hohen Ellbogen und Oberarmen parallel zum Boden.
- Senke dich in eine tiefe Kniebeuge, indem du dich an Hüfte und Knien beugst, während du deine Brust oben hältst.
- Drücke dich durch die Fersen, um wieder aufzustehen, und halte die Kontrolle über die Langhantel auf deinen Schultern.
- Senke die Langhantel kontrolliert zurück auf den Boden, um eine Wiederholung abzuschließen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Konzentriere dich darauf, deinen Kern während der gesamten Bewegung angespannt zu halten, um Stabilität zu gewährleisten.
- Achte darauf, dass deine Ellbogen während der Fangphase hoch bleiben, um die Langhantel richtig zu stützen.
- Übe zunächst mit leichteren Gewichten, um die Form zu perfektionieren, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.
- Verwende einen Hook-Griff für bessere Kontrolle der Langhantel während der Zugphase.
- Halte dein Gewicht über deinem Mittelfuß zentriert, um das Gleichgewicht während der Clean- und Squat-Phasen zu halten.
- Führe ordnungsgemäße Aufwärmübungen durch, um deine Muskeln auf diese komplexe Bewegung vorzubereiten.
Häufige Fehler
- Die Hantel während der Zugphase nicht nah am Körper zu halten, was zu ineffizienten Bewegungen und potenziellem Gleichgewichtsverlust führt.
- Hüften und Knie nicht vollständig strecken, bevor du dich unter die Stange ziehst, was dem Zug Kraft nimmt.
- Die Knie während der Kniebeuge nach innen fallen zu lassen, was die Kniegelenke belasten kann.
- Die Ellbogen in der Front-Rack-Position zu tief fallen zu lassen, was Instabilität und schlechte Hantelkontrolle verursacht.
- Den Rücken während des Hebens zu runden, was das Risiko einer Verletzung des unteren Rückens erhöht.
- Den Kern während der gesamten Bewegung nicht zu aktivieren, was zu einem Mangel an Stabilität und Kontrolle führt.
- Zu viel Armzug zu verwenden, anstatt sich auf die Kraft aus Hüften und Beinen zu verlassen.
- Mit zu weit auseinander stehenden Füßen zu beginnen, was die Tiefe und Kraft der Kniebeuge einschränken kann.
- Es zu versäumen, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, was die Haltung und Effizienz beeinträchtigt.
- Während der Kniebeuge auf die Zehen zu steigen, was den Lift destabilisieren und die Kraft reduzieren kann.
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