Взятие штанги на грудь силовым способом

Muscle Clean

СилаВзрывнойФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Поднимите штангу с пола хватом сверху, ведя гриф близко к ногам. Разогните таз и колени, поднимите локти и разверните их вперёд, принимая штангу на плечи в прямой стойке. Не подседайте под гриф и опускайте его подконтрольно, прежде чем начать следующее повторение.

Как выполнять

Встаньте, поставив стопы примерно на ширине таза. Гриф должен находиться над серединой стоп. Возьмитесь за него чуть шире ног, выпрямите руки и сохраняйте спину в нейтральном положении.
Согните колени и тазобедренные суставы, чтобы взяться за гриф. Держите грудь приподнятой, плечи слегка выведите за гриф, распределите вес по всей стопе.
Оттолкнитесь от пола и поднимайте гриф близко к ногам. Одновременно разгибайте колени и тазобедренные суставы, руки держите прямыми, пока гриф проходит колени.
Когда гриф дойдёт до середины бедра, мощно оттолкнитесь от пола и разогните тазобедренные суставы, колени и голеностопы. Поднимите плечи вверх, удерживая гриф близко к телу.
Продолжайте тянуть гриф вверх, разводя локти в стороны и поднимая их высоко. Не сгибайте колени снова, чтобы уйти под гриф.
Когда гриф дойдёт до уровня груди, быстро разверните локти вперёд и положите гриф на переднюю часть плеч. Поймайте его стоя прямо, с выпрямленными коленями и тазобедренными суставами.
Выведите локти перед грифом, напрягите мышцы корпуса и на мгновение зафиксируйте гриф на плечах.
Плавно опустите штангу к бёдрам и затем на пол, восстановите положение для следующего повторения.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Сначала используйте лёгкий гриф или тренировочную палку. Зарядка без подседа требует хорошей техники, поэтому не берите такой же вес, как для силового взятия на грудь.
Возьмитесь за гриф чуть шире ног, оставив локтям место для разворота.
Плавно соединяйте тягу и разворот локтей, не останавливая гриф у пояса.
Примите гриф на переднюю часть плеч, направив локти вперёд. Расслабьте кисти настолько, чтобы надёжно удерживать гриф на плечах.
Плавно верните штангу на пол и восстановите исходное положение перед каждым повторением.

Типичные ошибки

Начинать с грифом слишком далеко от тела.
Тянуть руками до полного разгибания тазобедренных и коленных суставов и голеностопов.
Уводить гриф от корпуса по дуге вместо того, чтобы держать его близко к телу.
Опускать локти во время тяги вместо того, чтобы держать их высоко и в стороны.
Подседать под гриф или сгибать колени при приёме, превращая упражнение в силовой взятие на грудь.
Отклоняться назад в конце подъёма вместо того, чтобы выпрямиться и контролировать положение рёбер.