Przysiad z wyskokiem ze sztangą trap

Trap Bar Jump Squat

Inne nazwy: Wyskoki z trap barem, Wyskoki ze sztangą trap, Skoki ze sztangą hex

PlyometryczneEksplozywneSiłaFunkcjonalne

Przysiad z wyskokiem ze sztangą trap: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Wyskocz pionowo z przysiadu, trzymając sztangę trap za boczne uchwyty na prostych ramionach. Wyprost bioder, kolan i stawów skokowych unosi ciało i sztangę, a ich ugięcie amortyzuje lądowanie. Ćwiczenie rozwija moc nóg i wymaga lekkiego obciążenia, które pozwala zachować kontrolę.

Jak wykonać

Stań pośrodku sztangi trap, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder i kierując palce lekko na zewnątrz.
Wykonaj skłon w biodrach i ugnij kolana, aby chwycić uchwyty chwytem neutralnym. Unieś klatkę piersiową, utrzymuj proste plecy i opuść barki.
Zejdź do przysiadu, aż talerze znajdą się blisko podłogi. Trzymaj ramiona prosto.
Dynamicznie wyprostuj biodra, kolana i kostki, aby wyskoczyć pionowo. Pozwól, by sztanga trap poruszała się wraz z ciałem, utrzymując stabilny tułów.
Wyląduj miękko na śródstopiu, uginając kolana i biodra. Cicho zamortyzuj lądowanie, zachowując neutralne ustawienie kręgosłupa i kontrolę nad uchwytami.
Przed każdym powtórzeniem odzyskaj prawidłową pozycję i równowagę. Przerwij serię, jeśli nie możesz bezpiecznie lądować lub wykonywać dynamicznych, kontrolowanych wyskoków.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Dobierz lekki ciężar, z którym wyraźnie oderwiesz stopy i stabilnie wylądujesz.
Stań wewnątrz sztangi trap, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder lub barków, a uchwyty nad śródstopiem.
Każde powtórzenie rozpocznij od mocnego odepchnięcia się całą stopą i jednoczesnego wyprostu bioder, kolan oraz kostek.
Ląduj miękko na przedniej części stóp, a następnie kontrolowanie opuść pięty. Zamortyzuj lądowanie, uginając kolana i biodra.
Odpoczywaj między seriami na tyle długo, by zachować wysokość wyskoku.

Najczęstsze błędy

Rozpoczynanie z biodrami ustawionymi zbyt wysoko i zamienianie ruchu w martwy ciąg na prostych nogach
Zapadanie się kolan do środka podczas zejścia w dół lub wybicia
Nieutrzymywanie uniesionej klatki piersiowej i neutralnego ustawienia kręgosłupa przez cały ruch
Rozluźnianie tułowia podczas zejścia do przysiadu.
Uginanie łokci lub podciąganie ciężaru rękami zamiast utrzymywania sztangi trap stabilnie
Zbyt długa pauza między zejściem w dół a wyskokiem, która zmniejsza dynamikę