Kurzhantel-Umsetzen
Dumbbell Clean
Kurzhantel-Umsetzen: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
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Beschreibung
Das Kurzhantel-Umsetzen überträgt die Kraft von Beinen und Hüften auf zwei Gewichte, die im Kniebeugenstand an den Schultern gefangen werden. Beginne mit hängenden Hanteln neben den Beinen, strecke die Hüften und ziehe sie körpernah hoch, dann bring die Ellbogen darunter und richte dich nach dem Fangen auf.
So führst du es aus
- Stell dich etwa hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Hantel seitlich am Körper. Deine Handflächen zeigen zu deinen Oberschenkeln.
- Spann deine Körpermitte an, halte die Brust aufrecht und geh leicht in die Knie. Schieb dafür die Hüfte nach hinten und beug die Knie.
- Drück dich kraftvoll über die Füße nach oben. Strecke Hüfte und Knie und zieh die Hanteln nah am Körper nach oben.
- Wenn die Hanteln etwa Brusthöhe erreichen, beug die Knie schnell wieder und dreh die Ellbogen unter den Gewichten nach vorn.
- Fange beide Hanteln im Kniebeugenstand an den Schultern, mit den Ellbogen unter den Gewichten.
- Richte dich vollständig auf, um die Wiederholung zu beenden. Halte die Rippen unten und die Körpermitte angespannt.
- Senke die Hanteln kontrolliert seitlich ab und richte dich für die nächste Wiederholung neu aus.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Atme im anstrengendsten Teil der Aufwärtsbewegung aus.
- Wähle ein Gewicht, mit dem jedes Mal derselbe Bewegungsumfang gelingt.
- Verwende zwei gleich schwere Gewichte, um beide Seiten gleich zu belasten.
- Atme zwischen den Wiederholungen und richte deine Position neu aus.
- Lass die Hanteln an den Seiten zur Ruhe kommen, bevor du den nächsten Antrieb beginnst.
Häufige Fehler
- Du startest mit den Hanteln zu weit vor den Füßen, statt sie nah am Körper zu halten.
- Du ziehst hauptsächlich mit den Armen, statt die Bewegung aus Hüfte und Beinen einzuleiten.
- Runden des unteren Rückens beim Vorbereiten oder Anheben der Gewichte.
- Du streckst die Hüfte nicht vollständig, dadurch wird die Bewegung zu einem langsamen Armcurl.
- Du lässt die Hanteln vom Körper wegschwingen, statt sie nah am Körper zu führen.
- Die Kurzhanteln im Stand fangen, statt sie in einer Kniebeuge aufzunehmen.
Empfohlene Workouts
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