Wymachy hantlą

Dumbbell Swing

Inne nazwy: Swing z hantlą, Wymachy hantlą oburącz

SiłaKardioEksplozywneFunkcjonalneRdzeń

Wymachy hantlą: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Trzymając jedną hantlę oburącz, wykonuj wymach z przestrzeni między nogami do wysokości barków. Nadaj jej ruch wyprostem bioder, a gdy wraca, ponownie cofnij biodra. Ćwiczenie rozwija moc pośladków i tylnej części ud, podczas gdy ramiona prowadzą ciężar, zamiast go unosić.

Jak wykonać

Wypchnij biodra do tyłu, lekko ugnij kolana i chwyć hantlę obiema rękami za jeden koniec. Trzymaj plecy prosto i klatkę piersiową otwartą.
Przeciągnij hantlę między nogami. Trzymaj ręce proste, a barki opuszczone.
Dynamicznie wyprostuj biodra, aby nadać hantli wymach do wysokości barków.
Pozwól, by hantla poruszała się dzięki pracy bioder. Nie unoś jej rękami ani nie rób głębokiego przysiadu.
W górnej pozycji stań prosto, napnij pośladki, opuść żebra i wyprostuj ręce przed sobą.
Kontroluj opadanie hantli. Gdy minie nogi, wypchnij biodra do tyłu.
Powtarzaj ruch w równym rytmie. Przez cały czas utrzymuj neutralne ustawienie kręgosłupa. Przerwij, jeśli poczujesz ból w dolnej części pleców.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków. Połóż hantlę na podłodze nieco przed sobą.
Cofnij biodra, lekko ugnij kolana i mocno chwyć obiema rękami jeden koniec hantli.
Przenieś hantlę między uda, trzymając barki stabilnie, a ręce wyprostowane, ale nie zablokowane w łokciach.
Podczas cofania bioder utrzymuj golenie mniej więcej pionowo. To nie jest przysiad, więc nie wysuwaj kolan daleko do przodu.
Utrzymuj powtarzalny rytm kolejnych wymachów.

Najczęstsze błędy

Unosisz hantlę ramionami i barkami zamiast napędzać ruch biodrami.
Zaokrąglasz dolną część pleców w najniższym punkcie wymachu.
Nadmiernie wyginasz dolną część pleców w górnej fazie ruchu zamiast zakończyć go w wyprostowanej, neutralnej pozycji.
Kolana schodzą się do środka podczas wypchnięcia bioder.
Przenosisz ciężar ciała na palce albo odrywasz pięty od podłoża.
Nie prostujesz w pełni bioder w górnej fazie każdego powtórzenia.