Balanceo con mancuerna

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

Balancea una mancuerna desde entre las piernas hasta la altura de los hombros, sujetándola con ambas manos. Impulsa el peso extendiendo las caderas y vuelve a llevarlas atrás cuando descienda. El ejercicio desarrolla potencia en glúteos e isquiotibiales, mientras los brazos solo guían la carga.

Cómo Realizar

Lleva la cadera hacia atrás, flexiona un poco las rodillas y sujeta un extremo de la mancuerna con ambas manos. Mantén la espalda recta y el pecho abierto.
Lleva la mancuerna hacia atrás entre las piernas, con los brazos estirados y los hombros bajos.
Extiende las caderas con fuerza para balancear la mancuerna hasta la altura de los hombros.
Deja que el impulso venga de la cadera. No levantes la mancuerna con los brazos ni hagas una sentadilla profunda.
Al llegar arriba, ponte erguido, aprieta los glúteos, mantén las costillas hacia abajo y los brazos estirados frente a ti.
Deja que la mancuerna baje de forma controlada y lleva la cadera hacia atrás cuando pase entre las piernas.
Repite con un ritmo constante. Mantén la columna en posición neutra durante todo el ejercicio y detente si sientes dolor en la zona lumbar.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Párate con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros y la mancuerna en el suelo, un poco delante de ti.
Lleva las caderas hacia atrás, flexiona ligeramente las rodillas y sujeta con firmeza un extremo de la mancuerna con ambas manos.
Lleva la mancuerna hacia atrás, entre los muslos. Mantén los hombros estables y los brazos rectos, sin bloquear los codos.
Mantén las espinillas casi verticales al flexionar las caderas. No es una sentadilla, así que evita llevar las rodillas muy hacia delante.
Mantén un ritmo constante de un balanceo al siguiente.

Errores comunes

Levantar la mancuerna con los brazos y los hombros en lugar de impulsarte con la cadera.
Redondear la zona lumbar cuando la mancuerna está abajo.
Arquear demasiado la zona lumbar al terminar, en lugar de mantener una postura erguida y neutra.
Dejar que las rodillas se junten hacia dentro al impulsar la cadera.
Apoyar el peso en las puntas de los pies o levantar los talones.
No extender por completo la cadera al terminar cada repetición.