Balanceo americano con pesa rusa

American Kettlebell Swing

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

Sujeta una pesa rusa con ambas manos y lleva las caderas atrás para balancearla entre los muslos. Extiende las caderas con fuerza para llevarla sobre la cabeza y terminar con los brazos rectos encima de los hombros. Controla el regreso manteniendo las costillas bajas y la espalda neutra.

Cómo Realizar

Párate con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros y la pesa rusa en el suelo, un poco delante de ti. Apunta los dedos de los pies hacia delante o ligeramente hacia fuera, y mantén el asa horizontal.
Lleva las caderas hacia atrás y flexiona un poco las rodillas. Mantén el pecho erguido, la espalda recta y el cuello en posición neutra mientras sujetas el asa de la pesa rusa con ambas manos.
Lleva la pesa rusa hacia atrás, entre los muslos, con los brazos rectos y cerca del cuerpo. Activa los isquiotibiales y reparte el peso de forma equilibrada en ambos pies.
Empuja con fuerza contra el suelo mientras extiendes las caderas y las rodillas. Usa el impulso de las caderas para llevar la pesa rusa hacia delante y arriba, en lugar de levantarla con los brazos.
A medida que sube la pesa rusa, mantén las costillas hacia abajo y contrae los abdominales. Guía la pesa por encima de la cabeza hasta que los brazos queden rectos, los bíceps cerca de las orejas y la pesa justo encima de los hombros.
En la posición más alta, ponte erguido con las caderas y las rodillas completamente extendidas. No te inclines hacia atrás ni arquees la zona lumbar para llevar la pesa por encima de la cabeza.
Deja que la pesa rusa baje de forma controlada y mantén los brazos rectos. Cuando descienda, lleva las caderas hacia atrás y deja que la pesa pase entre los muslos.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Rodea firmemente el asa con ambos pulgares antes del primer balanceo hacia atrás.
Guía la pesa alta entre los muslos al volver, en vez de dejarla cerca de las rodillas.
Mantén los hombros activos por encima de la cabeza, con los brazos cerca de las orejas y los codos extendidos, sin forzarlos hacia atrás.
Exhala con fuerza al impulsar la cadera hacia delante. Inhala cuando la kettlebell vuelva hacia atrás, entre las piernas.
Mantén el cuello neutro y mira al frente o ligeramente hacia abajo durante el balanceo. No sigas la kettlebell con la mirada echando la cabeza hacia atrás.

Errores comunes

Hacer una sentadilla en vez de llevar la cadera hacia atrás.
Redondear la zona lumbar durante el balanceo hacia atrás.
Levantar la pesa rusa por encima de la cabeza con los brazos en vez de impulsarla con la cadera.
No extender por completo la cadera y las rodillas arriba.
Arque ar demasiado la zona lumbar para llevar la pesa rusa por encima de la cabeza.
Llevar el peso hacia los dedos de los pies en vez de mantener la presión en el centro del pie y los talones.