Slancio con kettlebell in stile americano

American Kettlebell Swing

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Parte del corpo: Gambe

Descrizione

Tieni un kettlebell con entrambe le mani e porta le anche indietro per farlo oscillare tra le cosce. Estendi le anche con forza per portarlo sopra la testa, con le braccia distese sopra le spalle. Controlla il ritorno mantenendo le costole raccolte e la schiena neutra.

Come Eseguire

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il kettlebell a terra, leggermente davanti a te. Punta i piedi in avanti o leggermente verso l’esterno e tieni l’impugnatura orizzontale.
Spingi i fianchi indietro per piegarti, poi fletti leggermente le ginocchia. Tieni il petto aperto, la schiena piatta e il collo in posizione neutra mentre afferri l’impugnatura del kettlebell con entrambe le mani.
Fai passare il kettlebell indietro tra le cosce, tenendo le braccia distese e vicine al corpo. Carica i muscoli posteriori della coscia e distribuisci il peso su tutta la pianta dei piedi.
Spingi con forza contro il pavimento estendendo i fianchi e le ginocchia. Usa la spinta dei fianchi per portare il kettlebell in avanti e verso l’alto, senza sollevarlo con le braccia.
Quando il kettlebell sale, tieni le costole abbassate e contrai gli addominali. Guidalo sopra la testa finché le braccia sono distese, i bicipiti vicini alle orecchie e il kettlebell direttamente sopra le spalle.
In posizione finale, stai in piedi con i fianchi e le ginocchia completamente estesi. Non inclinarti all’indietro e non inarcare la zona lombare per portare il kettlebell sopra la testa.
Lascia scendere il kettlebell in modo controllato, mantenendo le braccia distese. Mentre scende, piegati sui fianchi e lascia che passi di nuovo tra le cosce.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Avvolgi saldamente entrambi i pollici attorno all’impugnatura prima del primo slancio indietro.
Guida il kettlebell in alto tra le cosce al ritorno invece di lasciarlo vicino alle ginocchia.
Mantieni le spalle attive sopra la testa, le braccia vicine alle orecchie e i gomiti distesi, senza spingerli indietro.
Espira con decisione mentre spingi le anche in avanti, poi inspira quando il kettlebell torna indietro tra le gambe.
Tieni il collo neutro e guarda avanti o leggermente verso il basso durante lo swing. Non seguire il kettlebell con gli occhi buttando la testa indietro.

Errori comuni

Accovacciarsi durante lo swing invece di piegarsi dalle anche.
Incurvare la zona lombare durante il movimento all’indietro.
Sollevare il kettlebell sopra la testa con le braccia invece di spingere con le anche.
Non distendere completamente anche e ginocchia nella posizione finale.
Inarcare troppo la zona lombare per portare il kettlebell sopra la testa.
Spostare il peso sulle punte invece di mantenerlo distribuito tra la parte centrale del piede e i talloni.