Amerikanischer Kettlebell-Schwung

American Kettlebell Swing

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Körperteil: Beine

Beschreibung

Halte eine Kettlebell mit beiden Händen und schieb die Hüfte zurück, damit sie zwischen die Oberschenkel schwingt. Strecke die Hüfte kraftvoll und führe die Kugel über den Kopf bis über die Schultern. Kontrolliere den Rückschwung mit gesenkten Rippen und neutralem Rücken.

So führst du es aus

Stell dich etwa schulterbreit hin. Die Kettlebell liegt leicht vor dir auf dem Boden. Zeig mit den Zehen nach vorn oder leicht nach außen und halte den Griff waagerecht.
Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie leicht. Halte die Brust aufgerichtet, den Rücken gerade und den Nacken in einer neutralen Position. Greif den Kettlebell-Griff mit beiden Händen.
Schwing die Kettlebell zwischen den Oberschenkeln nach hinten. Halte die Arme gestreckt und nah am Körper. Spür die Spannung in den hinteren Oberschenkeln und verteile dein Gewicht gleichmäßig auf den ganzen Fuß.
Drück dich kraftvoll vom Boden ab und streck Hüfte und Knie. Der Schwung aus der Hüfte bewegt die Kettlebell nach vorn und oben. Heb sie nicht mit den Armen an.
Wenn die Kettlebell nach oben schwingt, halte die Rippen unten und spann die Bauchmuskeln an. Führ die Kettlebell über den Kopf, bis die Arme gestreckt sind, der Bizeps nah an den Ohren ist und die Kettlebell direkt über den Schultern steht.
Steh in der Endposition aufrecht, Hüfte und Knie vollständig gestreckt. Lehn dich nicht zurück und überstreck den unteren Rücken nicht, um die Kettlebell über den Kopf zu bringen.
Lass die Kettlebell kontrolliert nach unten schwingen und halte die Arme gestreckt. Beug die Hüfte, während sie nach unten kommt, und lass sie zwischen den Oberschenkeln nach hinten schwingen.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Umschließe den Griff mit beiden Daumen sicher vor dem ersten Rückschwung.
Führe die Kugel beim Rückschwung hoch zwischen die Oberschenkel statt nah an die Knie.
Halte die Schultern über dem Kopf aktiv. Die Arme bleiben nah an den Ohren und die Ellbogen gestreckt, ohne sie gewaltsam nach hinten zu drücken.
Atme kräftig aus, wenn du die Hüfte nach vorn streckst. Atme ein, wenn die Kettlebell in den Rückschwung geht.
Halte den Nacken neutral und schau während der Bewegung nach vorn oder leicht nach unten. Wirf den Kopf nicht in den Nacken, um der Kettlebell mit den Augen zu folgen.

Häufige Fehler

Die Bewegung aus der Kniebeuge statt aus der Hüfte ausführen.
Den unteren Rücken beim Rückschwung runden.
Die Kettlebell mit den Armen über den Kopf heben, statt die Bewegung aus der Hüfte anzutreiben.
Hüfte und Knie oben nicht vollständig strecken.
Den unteren Rücken überstrecken, um die Kettlebell über den Kopf zu bringen.
Das Gewicht auf die Zehen verlagern, statt den Druck auf Mittelfuß und Fersen zu halten.