Arrancada con kettlebell

Kettlebell Snatch

Otros nombres: Snatch con kettlebell, Arrancada con pesa rusa

FuerzaExplosivoCardioFuncional

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

La arrancada con kettlebell es un ejercicio balístico a una mano que lleva la pesa desde el balanceo entre las piernas hasta bloquearla sobre la cabeza en un solo movimiento. La fuerza sale sobre todo de la cadera y el brazo solo guía la pesa cerca del cuerpo. Trabaja glúteos, isquiotibiales, espalda y hombros, y desarrolla potencia y resistencia.

Cómo Realizar

Colócate con los pies a la anchura de los hombros y la kettlebell en el suelo, un paso corto por delante de ti.
Flexiona la cadera con la espalda recta, agarra el asa con una mano y lleva la kettlebell hacia atrás entre las piernas.
Empuja la cadera hacia delante con fuerza y ponte de pie para que la kettlebell suba cerca del cuerpo.
Mientras sube, deja que el codo se flexione y suba, y a la altura de la cabeza mete la mano a través del asa para que la bola gire suavemente hasta apoyarse en la parte de atrás del antebrazo.
Bloquea con el brazo estirado sobre la cabeza, el bíceps junto a la oreja, la muñeca recta y la pesa sobre el hombro.
Mantén la posición un instante con las costillas abajo y los glúteos apretados, y el brazo libre relajado al costado.
Deja caer la pesa por delante, cerca del cuerpo, y flexiona la cadera solo cuando llegue a la altura de las caderas para llevarla de nuevo entre las piernas.
Encadena la siguiente repetición sin pausa y cambia de brazo al terminar la serie.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Aprende primero el balanceo a una mano y el tirón alto, y después únelos en la arrancada.
Elige una kettlebell que puedas bloquear sobre la cabeza sin tener que empujarla con el brazo al final.
Suelta el aire con fuerza cuando la cadera se extiende y toma aire mientras la pesa baja.
En la subida y la bajada, sujeta el asa con los dedos sin apretar, y apriétala solo arriba para cuidar la piel de la palma.
Arriba, baja el hombro y aléjalo de la oreja.
Asegúrate de tener espacio libre alrededor y por encima de ti antes de la serie.

Errores comunes

Bajar la pesa en sentadilla en lugar de flexionar la cadera.
Subir la pesa con el brazo en lugar de impulsarla con la cadera.
Lanzar la kettlebell en un arco amplio, lejos del cuerpo.
Dejar que la bola gire bruscamente y golpee el antebrazo arriba.
Terminar con el codo flexionado o con la pesa delante de la cabeza en vez de sobre el hombro.
Doblar la muñeca hacia atrás bajo la pesa en el bloqueo.
Inclinarse hacia atrás y arquear la zona lumbar arriba.
Redondear la espalda en el balanceo hacia atrás.