Arraché à un bras avec kettlebell
Kettlebell Snatch
Autres noms: Snatch kettlebell
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Description
L'arraché à un bras avec kettlebell amène la kettlebell du balancement entre les jambes jusqu'au verrouillage au-dessus de la tête en un seul geste. La force vient surtout d'une extension puissante des hanches, le bras guide simplement la charge près du corps. Il sollicite les fessiers, les ischio-jambiers, le dos et les épaules, et développe puissance et cardio.
Comment Exécuter
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, la kettlebell posée au sol un petit pas devant vous.
- Basculez les hanches vers l'arrière, dos droit, saisissez la poignée d'une main et ramenez la kettlebell vers l'arrière entre vos jambes.
- Poussez les hanches vers l'avant avec force et redressez-vous pour que la kettlebell monte près du corps.
- Pendant la montée, laissez le coude se plier et monter, puis, à hauteur de la tête, passez la main à travers la poignée pour que la boule vienne se poser en douceur sur l'arrière de l'avant-bras.
- Verrouillez le bras tendu au-dessus de la tête, biceps près de l'oreille, poignet droit et kettlebell au-dessus de l'épaule.
- Marquez un bref temps d'arrêt, côtes basses et fessiers serrés, le bras libre relâché le long du corps.
- Laissez la kettlebell redescendre devant vous, près du corps, et ne basculez les hanches que lorsqu'elle arrive à hauteur des hanches, pour la renvoyer entre les jambes.
- Enchaînez directement la répétition suivante et changez de bras à la fin de la série.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maîtrisez d'abord le swing à un bras et le tirage haut, puis enchaînez-les pour faire l'arraché.
- Choisissez une kettlebell que vous pouvez verrouiller au-dessus de la tête sans devoir la pousser à la fin.
- Expirez fort quand les hanches partent vers l'avant et inspirez pendant la descente.
- Gardez une prise souple dans les doigts à la montée et à la descente, et serrez seulement en haut pour préserver la peau de la paume.
- En haut, abaissez l'épaule et éloignez-la de l'oreille.
- Vérifiez que l'espace autour et au-dessus de vous est dégagé avant la série.
Erreurs courantes
- Descendre la kettlebell en squat au lieu de basculer les hanches.
- Monter la kettlebell avec le bras au lieu de la propulser avec les hanches.
- Lancer la kettlebell en grand arc, loin du corps.
- Laisser la boule basculer d'un coup et frapper l'avant-bras en haut.
- Finir le coude fléchi ou la kettlebell devant la tête plutôt qu'au-dessus de l'épaule.
- Casser le poignet vers l'arrière sous la kettlebell en position haute.
- Se pencher en arrière et cambrer le bas du dos en haut.
- Arrondir le dos pendant le balancement arrière.
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