Thruster avec deux kettlebells
Double Kettlebell Thruster
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Description
Tenez deux kettlebells devant les épaules en position rack, pieds à la largeur des épaules. Descendez en squat, talons au sol, puis remontez vivement pour pousser les deux charges au-dessus de la tête avec l'élan des jambes. Tendez les bras et ramenez les charges au rack avant le squat suivant.
Comment Exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules. Amenez deux kettlebells en position rack avant, les kettlebells posés contre vos avant-bras et le haut de vos bras, les coudes légèrement devant le corps.
- Contractez les abdominaux, gardez la poitrine haute et tenez fermement les poignées. Gardez les poignets dans l’alignement des avant-bras et les talons au sol.
- Descendez en squat en pliant les genoux et les hanches en même temps. Gardez les genoux dans l’axe des orteils et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, si votre mobilité le permet.
- Poussez sur toute la plante des pieds pour vous relever avec puissance. Utilisez l’élan de vos jambes et de vos hanches pour commencer à pousser les kettlebells vers le haut.
- Quand vos hanches et vos genoux sont complètement tendus, poussez les deux kettlebells au-dessus de la tête jusqu’à tendre les bras. Gardez les côtes rentrées et évitez de vous pencher en arrière.
- Terminez avec les kettlebells juste au-dessus des épaules, les coudes verrouillés et la tête dans une position neutre.
- Redescendez les kettlebells de façon contrôlée jusqu’à la position rack avant, puis commencez la répétition suivante.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Posez les poignées en diagonale dans les paumes en position rack.
- Choisissez un angle naturel des pointes de pieds pour un squat confortable.
- Inspirez en squat et expirez en vous relevant et en poussant.
- Utilisez deux kettlebells de même poids.
- Regardez un point fixe devant vous pendant la poussée.
Erreurs courantes
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur pendant le squat.
- Décoller les talons ou transférer le poids sur les orteils.
- Laisser la poitrine s’affaisser et arrondir le bas du dos en bas du squat.
- Tenir les kettlebells trop loin devant au lieu de les garder près du corps en position rack.
- Cambrer le bas du dos pour pousser les kettlebells au-dessus de la tête au lieu de garder les côtes basses et le tronc gainé.
- Laisser les kettlebells s’écarter ou partir vers l’avant pendant la poussée.
- Ramener les kettlebells trop vite en position rack sans contrôler le mouvement.
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