Rwanie kettlebell jednorącz

Kettlebell Snatch

Inne nazwy: Rwanie kettlebell, Rwanie kettlem, Snatch z kettlebell

SiłaEksplozywneKardioFunkcjonalne

Rwanie kettlebell jednorącz: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Rwanie kettlebell jednorącz to dynamiczne ćwiczenie, w którym jednym płynnym ruchem wyprowadzasz kettlebell z zamachu między nogami nad głowę, do pełnego wyprostu ramienia. Pracę wykonuje głównie mocny wyprost bioder, a ręka tylko prowadzi ciężar blisko ciała. Ćwiczenie angażuje pośladki, mięśnie dwugłowe ud, plecy i barki oraz rozwija moc i kondycję.

Jak wykonać

Stań w rozkroku na szerokość barków. Kettlebell postaw na podłodze niewielki krok przed sobą.
Cofnij biodra, utrzymując proste plecy, chwyć uchwyt jedną ręką i pociągnij kettlebell do tyłu między nogi.
Mocno wypchnij biodra do przodu i wyprostuj się, tak aby ciężar uniósł się blisko ciała.
Gdy kettlebell się wznosi, ugnij łokieć i unieś go, a na wysokości głowy wsuń dłoń w uchwyt i wypchnij rękę w górę, tak aby kula miękko przetoczyła się na zewnętrzną stronę przedramienia.
Zablokuj wyprostowane ramię nad głową: biceps przy uchu, nadgarstek prosty, ciężar nad barkiem.
Zatrzymaj się na chwilę z opuszczonymi żebrami i napiętymi pośladkami. Wolną rękę trzymaj swobodnie przy boku.
Pozwól ciężarowi opaść przed tobą, blisko ciała, i cofnij biodra dopiero wtedy, gdy znajdzie się na wysokości bioder. Wprowadź go z powrotem w zamach między nogi.
Od razu przejdź do kolejnego powtórzenia, a po zakończeniu serii zmień rękę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Najpierw opanuj wymachy jednorącz i wysokie przyciąganie (high pull), a potem połącz je w rwanie.
Dobierz ciężar, który zablokujesz nad głową bez dowyciskania go na końcu ruchu.
Rób mocny wydech, gdy biodra idą do przodu, i wdech, gdy ciężar opada.
W zamachu i podczas opuszczania trzymaj uchwyt luźno w palcach, a mocniej ściśnij go dopiero nad głową, żeby oszczędzić skórę dłoni.
Nad głową ściągnij bark w dół, z dala od ucha.
Przed serią upewnij się, że masz wolne miejsce wokół siebie i nad głową.

Najczęstsze błędy

Przysiadanie zamiast cofania bioder.
Podnoszenie ciężaru ręką zamiast wyrzucania go wyprostem bioder.
Prowadzenie kettlebell szerokim łukiem z dala od ciała.
Pozwalanie, by kula przewracała się nad dłonią i uderzała w przedramię.
Kończenie ruchu z ugiętym łokciem albo z ciężarem przed głową zamiast nad barkiem.
Odginanie nadgarstka do tyłu pod ciężarem w pozycji nad głową.
Odchylanie się do tyłu i wyginanie odcinka lędźwiowego na górze.
Zaokrąglanie pleców w zamachu do tyłu.