Squat avec haltères
Dumbbell Squat
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Description
Le Squat avec haltères est un exercice composé pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Il engage également le tronc pour la stabilisation. Cet exercice se réalise en tenant un haltère dans chaque main tout en effectuant un mouvement de squat.
Comment Exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main sur les côtés.
- Gardez la poitrine levée, les épaules en arrière et le tronc engagé tout au long du mouvement.
- Initiez le squat en pliant les hanches et les genoux, en abaissant votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Assurez-vous que vos genoux suivent la ligne de vos orteils et ne les dépassent pas.
- Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ, en redressant vos jambes et en vous tenant droit.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice pour éviter les blessures.
- Concentrez-vous sur le maintien d'une répartition uniforme de votre poids sur vos pieds.
- Évitez que vos genoux ne s'effondrent vers l'intérieur; gardez-les alignés avec vos orteils.
- Contrôlez le mouvement à la fois en descendant et en remontant pour maximiser l'engagement musculaire.
- Commencez avec des poids plus légers pour perfectionner votre forme avant d'augmenter la résistance.
- Inspirez en descendant dans le squat et expirez en poussant vers le haut.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Laisser les genoux s'affaisser vers l'intérieur au lieu de suivre la ligne des orteils.
- Soulever les talons du sol au lieu de les garder à plat.
- Tenir les haltères incorrectement, causant un déséquilibre.
- S'accroupir trop peu, ne pas atteindre le parallèle ou plus bas.
- Pencher trop en avant, déplaçant le poids vers les orteils.
- Ne pas engager le tronc, entraînant une instabilité.
- Se lever de manière inégale, causant un mouvement latéral.
- Descendre trop rapidement sans contrôle.
- Ne pas garder la poitrine relevée, entraînant un effondrement vers l'avant.
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