Приседания с гантелями
Dumbbell Squat
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Приседания с гантелями — это комплексное упражнение для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Оно также задействует мышцы кора для стабилизации. Это упражнение выполняется с гантелями в каждой руке во время выполнения движения приседания.
Как выполнять
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке по бокам.
- Держите грудь поднятой, плечи отведены назад, а корпус напряжен на протяжении всего движения.
- Начните приседание, сгибая бедра и колени, опуская тело, пока бедра не станут параллельны полу.
- Убедитесь, что колени следуют за пальцами ног и не выходят за их пределы.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя ноги и вставая прямо.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм.
- 2. Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса по стопам.
- 3. Избегайте заваливания коленей внутрь; держите их на одной линии с пальцами ног.
- 4. Контролируйте движение как при опускании, так и при подъеме, чтобы максимально задействовать мышцы.
- 5. Начинайте с легких весов, чтобы отработать технику, прежде чем увеличивать сопротивление.
- 6. Вдыхайте, когда опускаетесь в присед, и выдыхайте, когда поднимаетесь обратно.
Типичные ошибки
- Сутулость вместо поддержания нейтрального положения позвоночника.
- Сведение коленей внутрь вместо того, чтобы они следовали за пальцами ног.
- Поднятие пяток с земли вместо того, чтобы держать их плоско.
- Неправильное удержание гантелей, вызывающее дисбаланс.
- Слишком мелкое приседание, не достигающее параллели или ниже.
- Слишком сильный наклон вперед, смещение веса на пальцы ног.
- Не задействование кора, что приводит к нестабильности.
- Неравномерное поднятие, вызывающее боковое движение.
- Слишком быстрое опускание без контролируемого спуска.
- Не удержание груди вверх, что приводит к падению вперед.
Программы тренировок с этим упражнением
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Приседания с гантелями».
Сплит-приседания с гантелями
Dumbbell Split Squat
Выпад с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Lunge
Девил-пресс с гантелями
Dumbbell Devil Press
Взятие гантелей на грудь
Dumbbell Clean
Выпады с гантелями в движении
Dumbbell Walking Lunges
Приседание с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Squat
Махи с гантелью
Dumbbell Swing
Гоблет-приседание с гантелью
Dumbbell Goblet Squat
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
