Выпады с гантелями в движении
Dumbbell Walking Lunges
Другие названия: Выпады в ходьбе с гантелями, Шагающие выпады с гантелями
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Выпады с гантелями при ходьбе — это комплексное упражнение для нижней части тела, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Это движение также задействует мышцы кора для стабилизации, улучшая баланс и координацию. Добавление гантелей увеличивает сопротивление, усиливая мышечную силу и выносливость.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке по бокам.
- Шагните вперед правой ногой, опуская бедра, пока оба колена не согнутся примерно под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а заднее колено парит чуть выше земли.
- Оттолкнитесь пяткой правой ноги, чтобы подняться, и перенесите левую ногу вперед, переходя в следующий выпад.
- Продолжайте чередовать ноги на желаемое количество повторений или расстояние.
- Поддерживайте прямую осанку на протяжении всего движения, удерживая мышцы кора в напряжении.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите грудь поднятой и плечи отведенными назад, чтобы поддерживать правильную осанку.
- Сосредоточьтесь на контролируемом спуске, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног, чтобы предотвратить нагрузку на коленный сустав.
- Используйте зеркало, чтобы проверить форму и выравнивание во время упражнения.
- Начните с более легких гантелей, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым.
Типичные ошибки
- Позволять переднему колену выходить за пределы пальцев ног, увеличивая нагрузку на коленный сустав.
- Слишком сильно наклонять торс вперед, снижая вовлечение ягодиц и кора.
- Использовать слишком большой вес, что ухудшает форму и контроль.
- Делать слишком короткие шаги, ограничивая диапазон движений и активацию мышц.
- Не держать заднее колено близко к земле, снижая эффективность выпада.
- Позволять передней стопе заваливаться внутрь, вызывая нестабильность в голеностопе.
- Не поддерживать прямую спину, что приводит к плохой осанке и снижению вовлечения кора.
- Спешить с выполнением движения, жертвуя балансом и контролем.
- Неправильно держать гантели, что приводит к напряжению в плечах.
- Пренебрегать вовлечением кора, что приводит к меньшей стабильности и балансу.
Программы тренировок с этим упражнением
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Выпады с гантелями в движении».
Сплит-приседания с гантелями
Dumbbell Split Squat
Сплит-приседание с передней ногой на возвышении
Split Squat Front Foot Elevated
Выпад с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Lunge
Казачий присед с гантелями
Dumbbell Cossack Squat
Приседание с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Squat
Боковые выпады с гантелями
Dumbbell Side Lunges
Шаги на платформу с гантелями
Dumbbell Step-Up
Болгарский сплит-присед с гантелями
Dumbbell Bulgarian Squat
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
