Afundos caminhando com halteres
Dumbbell Walking Lunges
Outros nomes: Passada com halteres, Walking lunge com halteres, Afundo andando com halteres
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Descrição
Os Afundos Caminhando com Halteres são um exercício composto para a parte inferior do corpo, direcionado aos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Este movimento também envolve o core para estabilização, melhorando o equilíbrio e a coordenação. Ao adicionar halteres, o exercício aumenta a resistência, aprimorando a força muscular e a resistência.
Como executar
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente com o pé direito, abaixando os quadris até que ambos os joelhos estejam dobrados em ângulos de aproximadamente 90 graus. Certifique-se de que o joelho da frente esteja diretamente acima do tornozelo e o joelho de trás pairando logo acima do chão.
- Empurre através do calcanhar do pé direito para se levantar e traga o pé esquerdo para a frente, avançando para o próximo afundo.
- Continue alternando as pernas pelo número desejado de repetições ou distância.
- Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento, mantendo o core engajado.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha o peito para cima e os ombros para trás para manter a postura correta.
- Concentre-se em uma descida controlada para maximizar o envolvimento muscular.
- Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés para evitar tensão na articulação do joelho.
- Use um espelho para verificar a forma e o alinhamento durante o exercício.
- Comece com pesos mais leves para dominar a forma antes de progredir para halteres mais pesados.
Erros comuns
- Permitir que o joelho da frente se estenda além dos dedos dos pés, aumentando a tensão na articulação do joelho.
- Inclinar o tronco muito para a frente, reduzindo o envolvimento dos glúteos e do core.
- Usar muito peso, comprometendo a forma e o controle.
- Dar passos muito curtos, limitando a amplitude de movimento e a ativação muscular.
- Não manter o joelho de trás próximo ao chão, reduzindo a eficácia do avanço.
- Deixar o pé da frente colapsar para dentro, causando instabilidade no tornozelo.
- Não manter as costas retas, levando a uma postura inadequada e menor envolvimento do core.
- Apressar o movimento, sacrificando o equilíbrio e o controle.
- Segurar os halteres incorretamente, levando a tensão nos ombros.
- Negligenciar o envolvimento do core, resultando em menos estabilidade e equilíbrio.
Fichas com este exercício
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