Agachamento com halteres acima da cabeça

Dumbbell Overhead Squat

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

Afaste os pés na largura dos ombros e segure um halter em cada mão acima da cabeça com os braços retos. Flexione quadris e joelhos em um agachamento profundo, com os pesos sobre os ombros e os pés apoiados. Empurre o chão para subir, mantendo os halteres acima da cabeça.

Como Executar

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as pontas dos pés ligeiramente viradas para fora. Segure um halter em cada mão e leve-os acima da cabeça, com os braços estendidos.
Mantenha os ombros ativos, os punhos sobre os cotovelos e os halteres sobre os ombros.
Contraia o abdômen, mantenha o peito erguido e olhe para a frente.
Comece o agachamento flexionando os joelhos e os quadris ao mesmo tempo. Desça entre os quadris, mantendo os dois halteres acima da cabeça.
Mantenha os calcanhares no chão, os joelhos alinhados com as pontas dos pés e os braços estendidos durante a descida.
Desça até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão, ou até onde conseguir manter o controle sem arredondar a lombar nem perder a posição dos braços acima da cabeça.
Empurre o chão com o pé inteiro para se levantar, estendendo os joelhos e os quadris ao mesmo tempo e mantendo os halteres estáveis acima da cabeça.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Comece com halteres leves até conseguir manter os dois braços estáveis acima da cabeça durante todo o agachamento.
Fique em pé com os pés afastados aproximadamente na largura dos ombros, ou use uma posição que permita agachar profundamente sem tirar os calcanhares do chão.
Mantenha o pé inteiro no chão, distribuindo a pressão entre o calcanhar, a base do dedão e a base do dedo mínimo.
Expire ao subir e inspire ao descer.
Pratique o agachamento sem carga antes de adicionar os halteres acima da cabeça.

Erros comuns

Deixar os halteres irem para a frente, em vez de mantê-los alinhados sobre o meio dos pés.
Dobrar os cotovelos ou relaxar os ombros enquanto mantém os halteres acima da cabeça.
Deixar o peito ceder e a parte superior das costas arredondar no fundo do agachamento.
Deixar os joelhos caírem para dentro durante a descida ou a subida.
Descer rápido demais até o fundo e perder o controle do movimento.
Arquear demais a lombar para compensar a falta de mobilidade nos ombros.