Sentadilla con mancuernas sobre la cabeza

Dumbbell Overhead Squat

FuerzaMovilidadEquilibrioFuncionalNúcleo

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

Separa los pies al ancho de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano sobre la cabeza con los brazos rectos. Flexiona caderas y rodillas en una sentadilla profunda, con las pesas sobre los hombros y los pies apoyados. Empuja el suelo para subir manteniendo la posición de las mancuernas.

Cómo Realizar

Párate con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. Sostén una mancuerna en cada mano y elévalas por encima de la cabeza con los brazos estirados.
Mantén los hombros activos, las muñecas sobre los codos y las mancuernas sobre los hombros.
Activa el abdomen, mantén el pecho erguido y mira al frente.
Empieza la sentadilla flexionando las rodillas y las caderas al mismo tiempo. Baja entre las caderas mientras mantienes las mancuernas por encima de la cabeza.
Mantén los talones apoyados en el suelo, las rodillas alineadas con las puntas de los pies y los brazos extendidos mientras bajas.
Baja hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo, o hasta donde puedas controlar el movimiento sin redondear la zona lumbar ni perder la posición de los brazos.
Empuja con todo el pie para ponerte de pie. Extiende las rodillas y las caderas al mismo tiempo y mantén las mancuernas estables por encima de la cabeza.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Empieza con mancuernas ligeras hasta que puedas mantener ambos brazos estables sobre la cabeza durante toda la sentadilla.
Coloca los pies más o menos al ancho de los hombros, o usa una postura que te permita bajar bien sin levantar los talones.
Mantén todo el pie apoyado en el suelo y reparte la presión entre el talón, la base del dedo gordo y la base del dedo pequeño.
Exhala al subir e inhala al bajar.
Practica la sentadilla sin carga antes de añadir las mancuernas sobre la cabeza.

Errores comunes

Dejar que las mancuernas se desplacen hacia delante en vez de mantenerlas alineadas sobre la parte media del pie.
Doblar los codos o perder la tensión activa de los hombros con las mancuernas sobre la cabeza.
Dejar que el pecho se hunda y la parte alta de la espalda se encorve en la posición más baja.
Dejar que las rodillas se metan hacia dentro al bajar o al subir.
Bajar demasiado rápido y perder el control en la posición más baja.
Arquear demasiado la zona lumbar para compensar la falta de movilidad de los hombros.