Zancada con mancuernas por encima de la cabeza

Dumbbell Overhead Lunge

FuerzaEquilibrioFuncionalNúcleo

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

La zancada con mancuernas sobre la cabeza combina una zancada hacia delante con dos mancuernas sostenidas sobre los hombros, con los brazos extendidos. Las piernas realizan la zancada y los hombros y el tronco estabilizan la carga; vuelve de pie sin bajar las mancuernas y cambia de pierna.

Cómo Realizar

Colócate erguido con una mancuerna en cada mano.
Eleva ambas mancuernas sobre la cabeza con los brazos extendidos y el peso sobre los hombros.
Activa el abdomen, mantén las costillas hacia abajo y mira al frente. Mantén las mancuernas justo encima de los hombros durante todo el movimiento.
Da un paso controlado hacia delante con un pie y baja en una zancada, flexionando ambas rodillas.
Baja hasta que la rodilla de atrás quede cerca del suelo y el muslo delantero esté casi paralelo al suelo. Mantén la rodilla delantera alineada con los dedos del pie y el torso erguido.
Empuja con el talón y la parte media del pie delantero para volver a ponerte de pie. Mantén ambas mancuernas estables por encima de la cabeza.
Repite con la otra pierna y alterna los lados durante el número de repeticiones previsto.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Elige una carga que puedas sostener arriba antes de añadir la zancada.
Deja un espacio despejado y plano para el paso adelante.
Mira un punto fijo al frente para facilitar el equilibrio.
Exhala al volver a ponerte de pie.
Recoloca los pies y recupera el equilibrio antes del siguiente paso.

Errores comunes

Dejar que la zona lumbar se arquee al llevar las mancuernas por encima de la cabeza, en vez de mantener las costillas alineadas sobre la pelvis.
Dejar que las mancuernas se desplacen hacia delante o doblar los codos, en vez de mantener los brazos extendidos sobre los hombros.
Dar un paso tan corto que sea difícil controlar la profundidad y el equilibrio.
Dejar que la rodilla delantera se hunda hacia dentro, en vez de mantenerla alineada con los dedos del pie.
Inclinar o girar el torso hacia un lado para compensar la falta de control de un hombro o del tronco.
Impulsarse con el pie trasero para volver a ponerse de pie, en vez de empujar con la pierna delantera.