Ausfallschritt über Kopf mit Kurzhanteln

Dumbbell Overhead Lunge

KraftBalanceFunktionalCore

Tracke diese Übung mit SmartWorkout

Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.

Laden imApp Store

Jetzt beiGoogle Play

Körperteil: Beine

Beschreibung

Der Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf verbindet einen Schritt nach vorn mit zwei Hanteln an gestreckten Armen über den Schultern. Die Beine führen den Ausfallschritt aus, während Schultern und Rumpf die Last stabilisieren; kehre mit angehobenen Hanteln in den Stand zurück und wechsle das Bein.

So führst du es aus

Stelle dich aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand hin.
Drücke beide Hanteln über Kopf, bis die Arme gestreckt und die Gewichte über den Schultern sind.
Spann deine Körpermitte an, halte die Rippen unten und schau geradeaus. Lass die Hanteln während der gesamten Bewegung direkt über den Schultern.
Mach mit einem Fuß kontrolliert einen Schritt nach vorn und geh in einen Ausfallschritt, indem du beide Knie beugst.
Geh so weit nach unten, bis dein hinteres Knie nahe am Boden ist und dein vorderer Oberschenkel etwa parallel zum Boden steht. Achte darauf, dass dein vorderes Knie in Richtung deiner Zehen zeigt und dein Oberkörper aufrecht bleibt.
Drück dich über die Ferse und den Mittelfuß des vorderen Beins zurück in den Stand. Halte beide Hanteln stabil über dem Kopf.
Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein und wechsle die Seite, bis du die geplante Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Wähle ein Gewicht, das du vor dem Ausfallschritt über Kopf halten kannst.
Nutze eine freie, ebene Fläche für den Schritt nach vorn.
Fixiere einen Punkt vor dir, um die Balance zu unterstützen.
Atme beim Zurückdrücken in den Stand aus.
Richte Füße und Gleichgewicht vor dem nächsten Schritt neu aus.

Häufige Fehler

Lass den unteren Rücken nicht ins Hohlkreuz fallen, wenn du die Hanteln über den Kopf hebst. Halte die Rippen über dem Becken.
Lass die Hanteln nicht nach vorn wandern und beuge die Ellbogen nicht. Halte die Arme gestreckt über den Schultern.
Einen so kurzen Schritt machen, dass Tiefe und Gleichgewicht schwer zu kontrollieren sind.
Lass das vordere Knie nicht nach innen fallen. Es sollte in Richtung deiner Zehen zeigen.
Lehn oder dreh deinen Oberkörper nicht zur Seite, um eine schwächere Schulter- oder Rumpfkontrolle auszugleichen.
Drück dich beim Aufrichten nicht mit dem hinteren Fuß ab. Komm über das vordere Bein wieder hoch.