Gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Beschreibung

Mit einer Kurzhantel in jeder Hand gehst du in Ausfallschritten vorwärts, bei jedem Schritt mit dem anderen Bein, und trainierst so Quadrizeps und Gesäß. Hauptsächlich arbeitet das vordere Bein: Der Quadrizeps streckt das Knie, der große Gesäßmuskel drückt dich aus der tiefen Position hoch, und die seitliche Hüftmuskulatur hält Knie und Becken ruhig. Anders als bei Ausfallschritten auf der Stelle setzt du nie neu an, also musst du jeden Schritt abbremsen und die Balance finden. Am besten am Ende des Beintags, wenn du 10–20 m freie Fläche hast.

So führst du die Übung aus

1. Such dir eine gerade Bahn von 10–20 m oder leg fest, wo du an der Wand anhältst und umdrehst.
2. Die Kurzhanteln hängen seitlich am Körper, Handflächen zu den Oberschenkeln, Arme lang, Schultern tief und leicht zurück.
3. Stell dich aufrecht hin, Füße hüftbreit wie auf zwei Schienen statt auf einem Seil. Der Blick geht nach vorn, nicht auf den Boden.
4. Mach einen langen Schritt nach vorn und setz den ganzen Fuß auf, die Ferse bleibt unten.
5. Senk die Hüfte fast senkrecht ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt und die hintere Ferse abhebt.
6. Unten ist der vordere Oberschenkel etwa waagerecht, das Schienbein fast senkrecht. Das Knie darf etwas über die Zehen hinaus, solange die Ferse am Boden bleibt.
7. Drück dich über den ganzen vorderen Fuß hoch, zieh den hinteren Fuß heran (oder direkt durch) und mach den nächsten Schritt mit dem anderen Bein.
8. Zähl die Schritte pro Bein oder geh eine feste Strecke. Zum Umdrehen erst mit geschlossenen Füßen anhalten, nie aus dem tiefen Ausfallschritt heraus drehen.