哑铃行走弓步蹲

Dumbbell Walking Lunges

别名: 哑铃箭步走, 哑铃行走箭步蹲, 哑铃弓步走

力量训练平衡训练功能性

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部位: 腿部肌群

描述

双手各拎一只哑铃垂在身体两侧，向前迈大步下蹲成弓步，起身后换另一条腿接着往前走，主要练股四头肌和臀大肌。出力的主要是前腿：股四头肌负责伸直膝盖、把你从最低点撑起来，步子迈得越大，臀大肌出力越多；内收肌和腘绳肌只帮一点小忙，小腿和臀中肌主要负责让你走直、不晃。和原地的哑铃弓步相比，这里不退回起点：每一步先刹住身体，再把它推起来，一步接一步，腿和心肺都更累。适合已经能把原地弓步做稳的人，需要一条10到20米的空地。

如何操作

先找一条10到20米的直道，或者想好走到墙边在哪里转身。
双手握哑铃垂在身侧，掌心朝向大腿，手臂伸直，肩膀下沉、略微后收。
站直，两脚与髋同宽，像踩在两条铁轨上，而不是走钢丝。眼睛看前方，别盯着地面。
向前迈一大步，整个脚掌落地，前脚跟踩实。
髋部几乎垂直往下沉，直到后膝离地只剩几厘米，后脚跟抬起，用前脚掌撑地。最低点时前大腿大约与地面平行；只要前脚跟不离地，膝盖稍微超过脚尖没关系。
整只前脚踩地发力站起，把后脚收到前脚旁边（也可以直接带到前面），再换另一条腿迈出。
按每条腿的步数或者距离计数。走到头先并脚站好，再转身往回走。

锻炼肌群

主要肌肉:

辅助肌群:

小贴士

想增肌就做2到4组，每组每条腿8到15步（或者走20到30米），在动作走样前1到3步停下。先加步数，比如每条腿从8步加到12步；每组都做到上限、走得也不晃了，再把哑铃各加1到2公斤，步数退回下限。
步子大一点、上身稍微前倾，臀部更吃力；步子小一点、上身更直，股四头肌更酸。后腿到最低点时，髋部前侧会有明显的拉伸感。
走起来摇摇晃晃？先练原地的哑铃弓步或哑铃分腿蹲，或者徒手双手叉腰做行走弓步蹲。练顺以后，可以在每步最低点停1到2秒加难度。
失去平衡时，直接向旁边跨一步，让哑铃垂在身侧，别扭着身子硬救这一步。
替代动作：哑铃弓步（场地不够时原地做）、哑铃后弓步（往后退步，对膝盖和平衡都更友好）、哑铃分腿蹲（双脚不动，一次练一条腿）。