Wykroki z hantlami nad głową

Dumbbell Overhead Lunge

Inne nazwy: Wykroki z hantlami w górze, Overhead lunge z hantlami

SiłaRównowagaFunkcjonalneRdzeń

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Wykroki z hantlami nad głową łączą wykrok w przód z utrzymaniem dwóch hantli na prostych rękach nad barkami. Nogi wykonują wykrok, a mięśnie barków i tułowia stabilizują ciężar; wróć do stania z hantlami nadal nad głową i wykonaj kolejne powtórzenie drugą nogą.

Jak wykonać

Stań prosto, trzymając po hantli w każdej dłoni.
Unieś obie hantle nad głowę, prostując ręce i ustawiając ciężary nad barkami.
Napnij mięśnie brzucha, opuść żebra i patrz przed siebie. Przez cały ruch trzymaj hantle bezpośrednio nad barkami.
Zrób kontrolowany krok do przodu jedną nogą i zejdź do wykroku, zginając oba kolana.
Obniż ciało, aż tylne kolano znajdzie się blisko podłogi, a przednie udo będzie mniej więcej równoległe do podłogi. Pilnuj, by przednie kolano poruszało się w linii z palcami stopy, a tułów pozostał wyprostowany.
Odepchnij się piętą i śródstopiem przedniej nogi, aby wrócić do stania. Trzymaj oba hantle stabilnie nad głową.
Powtórz ruch drugą nogą. Wykonuj naprzemiennie zaplanowaną liczbę powtórzeń.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Wybierz ciężar, który potrafisz utrzymać nad głową, zanim dodasz wykrok.
Zapewnij sobie wolne, równe miejsce na krok w przód.
Patrz na stały punkt przed sobą, aby ułatwić równowagę.
Wydychaj powietrze, gdy wracasz do stania.
Przed kolejnym krokiem ustaw ponownie stopy i odzyskaj równowagę.

Najczęstsze błędy

Nie wyginaj dolnej części pleców, gdy unosisz hantle nad głowę. Utrzymuj żebra nad miednicą.
Nie pozwól, by hantle przesuwały się do przodu ani by łokcie się uginały. Trzymaj ramiona wyprostowane nad barkami.
Robienie tak krótkiego kroku, że trudno kontrolować głębokość wykroku i równowagę.
Nie pozwól, by przednie kolano zapadało się do środka. Prowadź je w linii z palcami stopy.
Nie przechylaj ani nie skręcaj tułowia na bok, żeby wyrównać brak kontroli barków lub mięśni tułowia.
Nie odpychaj się tylną stopą, by wrócić do stania. Wypychaj się przednią nogą.