Болгарский сплит-присед с гантелями
Dumbbell Bulgarian Squat
Другие названия: Болгарские выпады с гантелями
Болгарский сплит-присед с гантелями: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Болгарский присед с гантелями — это одностороннее упражнение для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Оно выполняется путем приседания с одной ногой, поднятой сзади на скамью или платформу, с удерживанием гантелей для дополнительного сопротивления. Это упражнение улучшает баланс, координацию и силу нижней части тела.
Как выполнять
- Встаньте на несколько футов перед скамьей или платформой с гантелями в каждой руке, руки свисают по бокам.
- Вытяните одну ногу назад и положите верхнюю часть стопы на скамью.
- Держите грудь поднятой и корпус напряженным, начните опускать бедра, сгибая переднее колено.
- Опускайтесь, пока переднее бедро не станет параллельно земле или насколько позволяет ваша подвижность.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните желаемое количество повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног во время приседания, чтобы защитить суставы.
- Сохраняйте прямое положение корпуса на протяжении всего движения, чтобы эффективно задействовать мышцы кора.
- Начинайте с более легких гантелей, чтобы освоить технику и баланс, прежде чем переходить к более тяжелым.
- Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом спуске, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травм.
- Держите взгляд вперед, чтобы поддерживать баланс и правильную осанку.
Типичные ошибки
- Использование скамьи, которая слишком высокая или слишком низкая, что приводит к неправильному балансу и выравниванию.
- Позволение переднему колену заваливаться внутрь, что может напрягать коленный сустав.
- Слишком сильный наклон вперед, вызывающий чрезмерное напряжение на поясницу.
- Отсутствие удержания напряжения в коре, что приводит к потере стабильности.
- Не поддержание вертикального положения голени на передней ноге, что снижает эффективность.
- Слишком быстрое опускание заднего колена, что приводит к плохому контролю и потенциальной травме.
- Неправильное удержание гантелей, вызывающее напряжение запястий или дисбаланс.
- Пренебрежение удержанием груди вверх, что может ухудшить осанку.
- Чрезмерное расширение диапазона движений, что может привести к напряжению сгибателей бедра.
- Позволение задней ноге быть нестабильной, что влияет на общий баланс.
Программы тренировок с этим упражнением
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Болгарский сплит-присед с гантелями».
Сплит-приседания с гантелями
Dumbbell Split Squat
Выпад с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Lunge
Выпады с гантелями в движении
Dumbbell Walking Lunges
Приседание с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Squat
Боковые выпады с гантелями
Dumbbell Side Lunges
Шаги на платформу с гантелями
Dumbbell Step-Up
Становая тяга на одной ноге с гантелью
Single Leg Dumbbell Deadlift
Выпады с гантелями
Dumbbell Lunges
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
