Przysiad z hantlami

Dumbbell Squat

SiłaFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Przysiad z hantlami to ćwiczenie siłowe, które angażuje głównie mięśnie ud, pośladków oraz dolnej części pleców. Wykonywane z hantlami w rękach, pozwala na zwiększenie obciążenia i intensywności treningu. Jest doskonałym ćwiczeniem na rozwój siły i masy mięśniowej dolnych partii ciała.

Jak wykonać

Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, palce skierowane lekko na zewnątrz.
Trzymaj hantle w dłoniach, ramiona wzdłuż ciała.
Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj plecy proste.
Zacznij ruch od cofnięcia bioder do tyłu, jakbyś chciał usiąść na krześle.
Kontynuuj zginanie kolan, aż uda będą równoległe do podłoża.
Upewnij się, że kolana nie przekraczają linii palców stóp.
Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprostowanie nóg.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Utrzymuj ciężar ciała na piętach podczas całego ruchu.
Nie zapominaj o oddychaniu – wdech przy opuszczaniu, wydech przy powrocie do góry.
Skup się na kontrolowanym ruchu – unikaj gwałtownych szarpnięć.
Jeśli czujesz dyskomfort w dolnej części pleców, sprawdź technikę lub zmniejsz obciążenie.
Pamiętaj o rozgrzewce przed przystąpieniem do ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji.

Najczęstsze błędy

Zaokrąglanie pleców zamiast utrzymania neutralnego kręgosłupa.
Pozwalanie kolanom zapadać się do środka zamiast śledzenia nad palcami.
Podnoszenie pięt z ziemi zamiast trzymania ich płasko.
Nieprawidłowe trzymanie hantli, co powoduje brak równowagi.
Zbyt płytkie przysiady, nieosiąganie równoległości lub niżej.
Zbyt duże pochylanie się do przodu, przenoszenie ciężaru na palce.
Nieangażowanie mięśni brzucha, co prowadzi do niestabilności.
Nierówne wstawanie, powodujące ruch boczny.
Zbyt szybkie opuszczanie bez kontrolowanego zstępowania.
Nieutrzymywanie klatki piersiowej w górze, co prowadzi do zapadania się do przodu.