Przysiad Gobleta z hantlą

Dumbbell Goblet Squat

SiłaFunkcjonalne

Przysiad Gobleta z hantlą: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Nogi

Opis

Przysiad z hantlą, znany jako Goblet Squat, to ćwiczenie siłowe angażujące głównie mięśnie ud, pośladków oraz dolnej części pleców. Jest to doskonałe ćwiczenie dla osób na każdym poziomie zaawansowania, ponieważ pomaga w rozwijaniu siły, stabilności oraz poprawia technikę przysiadu. Wykonywany z hantlą trzymaną oburącz przed klatką piersiową, Goblet Squat pozwala na lepszą kontrolę postawy i równowagi.

Jak wykonać

Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder lub nieco szerzej.
Trzymaj hantlę oburącz przed klatką piersiową, łokcie skierowane w dół.
Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj prostą postawę ciała.
Rozpocznij ruch przysiadu, zginając kolana i wypychając biodra do tyłu.
Zejdź w dół, aż uda będą równoległe do podłoża lub niżej, jeśli pozwala na to mobilność.
Utrzymuj ciężar ciała na piętach i unikaj unoszenia pięt.
Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi i unosząc biodra.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Upewnij się, że plecy są proste przez cały czas trwania ćwiczenia.
Kontroluj ruch i unikaj gwałtownych szarpnięć.
Oddychaj regularnie – wdech podczas schodzenia w dół, wydech podczas powrotu do góry.
Nie pozwól kolanom wychodzić poza linię palców stóp.
Skup się na utrzymaniu napięcia w mięśniach brzucha dla lepszej stabilizacji.
Jeśli czujesz dyskomfort w dolnej części pleców, sprawdź technikę lub zmniejsz ciężar.

Najczęstsze błędy

Trzymanie hantla zbyt nisko, co powoduje pochylenie do przodu i brak równowagi.
Pozwalanie kolanom na zapadanie się do środka podczas przysiadu, co zmniejsza stabilność.
Przysiady zbyt płytkie, ograniczające pełny zakres ruchu i zaangażowanie mięśni.
Zaokrąglanie pleców zamiast utrzymywania neutralnego kręgosłupa, co zwiększa ryzyko nadwyrężenia pleców.
Podnoszenie pięt z podłoża, co osłabia równowagę i siłę.
Nieangażowanie mięśni brzucha, co prowadzi do słabej kontroli i formy.
Zbyt szybkie opuszczanie bioder, co zmniejsza kontrolę i zwiększa ryzyko kontuzji.