Treino full body em casa com halteres: 3 dias por semana
Três treinos de corpo inteiro por semana durante 8 semanas, para iniciantes com halteres e um banco regulável, com cada série, faixa de repetições e RIR por escrito.
Esta é a versão para casa do treino full body de 3 dias: cada exercício precisa só de halteres e de um banco regulável, sem barra, máquinas ou barra fixa. Cada dia começa com um exercício de pernas diferente (agachamento goblet, afundo estático, levantamento terra com halteres), depois um supino ou desenvolvimento e uma remada, e termina com os músculos menores (ombros, bíceps, tríceps, abdômen): seis exercícios e 16 séries de trabalho, cerca de 40-45 minutos. Sem barra fixa, não dá para fazer barra nem puxada, então as costas recebem três remadas diferentes.
| Divisão | Dias por semana | Nível | Semanas | Minutos | Séries por semana | Equipamento | No app |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Full body | 3 | Iniciante | 8 | ≈40–45 | 48 | Halteres, Peso corporal, Banco regulável | Full body · 3 dias · Halteres |
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Os mesmos exercícios, séries, repetições e RIR, prontos no app. Registro dos treinos, timer de descanso e histórico são grátis. Sugestões automáticas de progressão: Premium.
No app: Biblioteca de Planos → Full body · 3 dias · Halteres
Combina com você se
- Você treina em casa com halteres e um banco regulável.
- Você está começando no treino de força ou voltando depois de uma pausa longa.
- Você consegue treinar três vezes por semana, cerca de 40-45 minutos por vez.
Escolha outra ficha se
- Você treina em academia: escolha o treino full body de 3 dias, que usa máquinas e o agachamento com barra.
- Você não tem halteres, ou só tem um par leve: esta ficha precisa de halteres que você possa deixar mais pesados conforme fica mais forte.
- Suas cargas já só sobem a cada uma ou duas semanas: escolha o upper/lower de 4 dias com halteres para intermediários.
Semana de treino
| Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Corpo inteiro A | Descanso | Corpo inteiro B | Descanso | Corpo inteiro C | Descanso | Descanso |
Perdeu um dia? Faça o próximo treino da sequência: o app segue os treinos em ordem.
Vai mudar os dias? Deixe pelo menos um dia de descanso entre o treino C e o treino A: os dois têm agachamento goblet e um levantamento terra.
A ficha, semana 1
A semana 1 é de calibração: escolha uma carga para o início de cada faixa, com uma repetição a mais em reserva do que nas semanas seguintes. A coluna RIR mostra semana 1 → a partir da semana 2; a tabela abaixo mostra o que muda nas semanas 2-8.
Cadência 3-0-1-0: 3 s descendo, 0 s de pausa no alongamento, 1 s subindo, 0 s de pausa na contração. X: suba o mais rápido que puder, com controle.
| Exercício | Séries × reps | RIR | Cadência | Descanso | Observações |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries de aquecimento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Agachamento goblet com halter | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Segure um halter na vertical junto ao peito e agache entre os joelhos. |
B Supino com halteres | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
C Remada Inclinada com Pegada Neutra com Halteres em Banco | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
D Levantamento terra romeno com halteres | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Quadril para trás, joelhos levemente flexionados, halteres perto das pernas; pare antes de a coluna arredondar. |
E Elevação lateral com halteres | 2 × 10–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
F Rosca direta com halteres | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:00 |
16 séries de trabalho · ≈45 min
| Exercício | Séries × reps | RIR | Cadência | Descanso | Observações |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries de aquecimento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Agachamento dividido com halteres | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | Séries e repetições são por perna: termine uma perna, depois a outra, e então descanse. Isso deixa o treino B alguns minutos mais longo do que a estimativa. |
B Desenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
C Remada Curvada com Halteres Duplos | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Costas retas, tronco inclinado à frente. Ela fica no treino B, o dia sem levantamento terra, então a sua lombar está descansada. |
D Extensão de Tríceps com Halteres deitado | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
| ERosca direta com halteres | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:00 | |
F Dead bug | 2 × 10–20 | 3 → 2 | 2-0-2-0 | 1:00 | Mantenha a lombar colada no chão e desça devagar o braço e a perna opostos. |
16 séries de trabalho · ≈40 min
| Exercício | Séries × reps | RIR | Cadência | Descanso | Observações |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries de aquecimento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Levantamento Terra com Halteres | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-1-1-0 | 2:00 | Diferente do terra romeno do treino A, dobre os joelhos e desça os halteres até o chão, com as costas retas. |
B Supino inclinado com halteres | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
C Remada unilateral com halter | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
| DAgachamento goblet com halter | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Segure um halter na vertical junto ao peito e agache entre os joelhos. |
E Elevação Lateral Posterior com Halteres em Banco Inclinado | 2 × 10–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
F Extensão de tríceps com halter em pé | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:00 | Segure um halter acima da cabeça com as duas mãos e desça-o atrás da cabeça, cotovelos apontando para a frente. |
16 séries de trabalho · ≈45 min
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Semana a semana
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Fase | Calibração | Progressão | Progressão | Progressão | Progressão | Progressão | Progressão | Progressão |
| RIR | 3 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Séries de trabalho | 48 | 48 | 48 | 48 | 48 | 48 | 48 | 48 |
| O que fazer | Encontrar suas cargas | Reps, depois carga | Reps, depois carga | Reps, depois carga | Reps, depois carga | Reps, depois carga | Reps, depois carga | Reps, depois carga |
| Feito: Corpo inteiro A | ||||||||
| Feito: Corpo inteiro B | ||||||||
| Feito: Corpo inteiro C |
Sem deload programado: com este volume, iniciantes se recuperam entre os treinos. Se dois treinos seguidos piorarem, faça uma semana mais leve.
Salvo só neste navegador. O app guarda suas cargas e repetições.
Exemplo prático: Levantamento Terra com Halteres
Números de exemplo de um praticante simulado, calculados com a regra manual desta página.
| Semana | Carga | Reps por série | RIR | Próximo treino |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 kg | 8 · 8 · 8 | 3 | Calibração feita: adicione reps |
| 2 | 20 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | Adicione reps |
| 3 | 20 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | Adicione reps |
| 4 | 20 kg | 11 · 11 · 10 | 2 | Adicione reps |
| 5 | 20 kg | 12 · 11 · 11 | 2 | As últimas séries alcançam as primeiras |
| 6 | 20 kg | 12 · 12 · 12 | 2 | Todas as séries no topo: 22 kg |
| 7 | 22 kg | 9 · 9 · 9 | 3 | Adicione reps |
| 8 | 22 kg | 10 · 10 · 10 | 3 | O próximo ciclo começa com 24 kg |
Como progredir nesta ficha
O método mais simples, que funciona em qualquer ficha: a progressão dupla. Mantenha a carga e adicione repetições enquanto conseguir terminar as séries com a reserva indicada na coluna RIR. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa, aumente a carga em um incremento e volte a subir as repetições.
- Agachamento goblet com halter 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
- Supino com halteres 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
- Remada Inclinada com Pegada Neutra com Halteres em Banco 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
- Levantamento terra romeno com halteres 2 × 8–12 com RIR 2: quando as duas séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
- Agachamento dividido com halteres 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
- Desenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
- Os exercícios isolados (10–20 repetições) seguem a mesma regra. Com halteres leves, o próximo par pode ser um salto grande demais: use uma carga intermediária ou fique onde está e faça 1-2 repetições acima da faixa por uma ou duas semanas.
- O agachamento goblet (treinos A e C) e a rosca direta (treinos A e B) têm as mesmas séries e repetições nos dois dias, então cada treino parte do anterior, seja qual for o dia. Assim o agachamento goblet tem duas chances por semana de ganhar uma repetição.
- Nos exercícios de empurrar mais leves, um incremento de halter é um salto grande: de 8 para 10 kg no desenvolvimento são 25% a mais. Logo depois de um incremento, suas repetições voltam para perto de 8; a tabela abaixo diz o que fazer se caírem abaixo disso.
- A elevação lateral (treino A) e a elevação posterior (treino C) aparecem uma vez por semana com 10-20 repetições, porque com um halter de 6-8 kg o próximo par é 25-33% mais pesado. Neste bloco elas vão ganhar principalmente repetições; passe para o próximo halter quando as duas séries chegarem a 20 repetições com RIR 2.
- Depois da semana 8, repita a ficha com a semana 1 como calibração: digite uma série da semana 8 na calculadora de cargas iniciais abaixo.
O que fazer no próximo treino
| Você registrou | Próximo treino |
|---|---|
| Todas as séries no topo da faixa, com a reserva planejada | Um incremento de carga a mais |
| Abaixo do topo, com a reserva planejada | Mesma carga, +1 repetição nas séries que permitirem |
| Uma repetição a menos em reserva do que o planejado | Mesma carga e mesmas repetições: repita o treino |
| Séries abaixo da faixa, ou RIR 0 quando o alvo era 2 | Mantenha a carga; se alguma série ficou abaixo da faixa, desça um incremento |
| Sem progresso por 2 treinos | Confira o descanso e se o RIR é honesto; depois de um 3º treino, tire cerca de 10% e volte a subir |
Suas cargas iniciais
Digite uma série recente do exercício: carga, repetições e quantas repetições ainda sobravam. Você recebe a carga da semana 1 para o início da faixa, com uma repetição a mais em reserva, calculada pela tabela de RPE amplamente usada (RTS).
Volume semanal por músculo
Séries de trabalho por músculo em uma semana normal, contadas como o app conta: uma série vale 1 para o músculo que o exercício treina diretamente e 0,5 para o que ele treina indiretamente. Séries de aquecimento não contam.
- Peitoral6 · 2×/sem.
- Costas9 · 3×/sem.
- Quadríceps9 · 3×/sem.
- Posteriores5 · 2×/sem.
- Glúteo9,5 · 2×/sem.
- Lado do ombro5 · 2×/sem.
- Parte posterior do ombro5 · 1×/sem.
- Bíceps6 · 2×/sem.
- Tríceps7 · 2×/sem.
- Parte frontal do ombro7 · 1×/sem.
- Panturrilhas–
- Abdominais2 · 1×/sem.
- Trapézio7 · 1×/sem.
- Lombar5 · 2×/sem.
Abdominais e panturrilhas são opcionais. A partir de 10 séries por semana, o app marca o músculo como “Volume alto”: acima da meta padrão e ainda produtivo.
Substituições
Escolha o substituto na semana 1 e fique com ele nas 8 semanas: o app acompanha o progresso de cada exercício separadamente. Cada substituto treina diretamente os mesmos músculos, então o volume acima não muda.
Adapte a ficha
- Pouco tempo
- Pule a rosca no treino A (ela volta no treino B), o dead bug no treino B ou o tríceps francês no treino C: a extensão de tríceps deitado e os supinos ainda dão aos tríceps 5 séries por semana. Cada exercício pulado economiza cerca de 4-6 minutos; mantenha os quatro primeiros exercícios de cada dia como estão.
- Bulking ou cutting
- Nos dois casos, mantenha a ficha como está. No cutting, o objetivo é segurar as cargas: perder uma ou duas repetições é normal, e você pode pular a última série dos exercícios isolados se a recuperação ficar prejudicada.
- Priorizar um músculo
- Para os glúteos, adicione 2 séries de hip thrust com halter (parte de cima das costas no banco, halter sobre o quadril) no fim do treino B, o mais curto: cerca de 4 minutos. Para qualquer outro músculo, adicione 2-3 séries semanais só para ele, nos treinos que já o trabalham. Na academia, a versão do treino full body de 3 dias com prioridade em glúteos e pernas vai além.
- Depois dos 40
- Aqueça um pouco mais antes do primeiro exercício de pernas de cada dia e deixe uma repetição a mais em reserva nos agachamentos e levantamentos terra nas primeiras semanas. Faça o descanso completo. Quem dita o ritmo são as articulações, não o calendário.
A mesma ficha no app
O app abre exatamente esta ficha: as 8 semanas, as mesmas metas, com a calibração da semana 1. A descrição dela no app:
Um plano full body (corpo inteiro) para iniciantes treinarem em casa: três treinos por semana (segunda, quarta e sexta), com cerca de 55-60 minutos cada, só com halteres e um banco regulável, sem barra nem máquinas. 8 semanas: semana 1 de calibração (escolha pesos que deixem 3 repetições em reserva, RIR 3), semanas 2-8 com RIR 2. Progressão: primeiro aumente as repetições; quando todas as séries chegarem ao topo da faixa no RIR alvo, passe para os próximos halteres mais pesados que você tiver.
Grátis: a ficha, o registro de carga, repetições e RIR, o timer de descanso, o histórico, os resultados anteriores e as calculadoras.
Esta página ensina o método manual. Com o Premium, depois de cada treino o app sugere a carga e as repetições para todas as séries, com base nas cargas, repetições e RIR que você registrou, incluindo a calibração da semana 1 e o deload. As sugestões podem ser diferentes desta regra simples, porque o app leva em conta mais dados seus.
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