Supino com Halteres em Pegada Neutra
Hammer Grip Dumbbell Bench Press
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Descrição
O Hammer Grip Dumbbell Bench Press é um exercício de peito que trabalha os músculos peitorais, tríceps e deltoides anteriores. Envolve pressionar os halteres para cima enquanto mantém uma pegada neutra, o que pode reduzir a tensão nos ombros e pulsos em comparação com as variações tradicionais de supino.
Como executar
- Deite-se de costas em um banco com os pés firmemente plantados no chão.
- Segure um haltere em cada mão com uma pegada neutra, palmas voltadas uma para a outra.
- Posicione os halteres na largura dos ombros, cotovelos dobrados em aproximadamente 90 graus.
- Engaje seu core e pressione os halteres para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos, mas não travados.
- Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha as escápulas retraídas e pressionadas contra o banco para estabilizar a parte superior do corpo.
- Mantenha uma posição neutra do punho para evitar tensão desnecessária.
- Concentre-se em movimentos controlados, tanto na fase de pressão quanto na fase de descida.
- Expire ao pressionar os halteres para cima e inspire ao abaixá-los.
- Certifique-se de que seus pés permaneçam planos no chão para fornecer estabilidade e suporte.
- Comece com pesos mais leves para dominar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
Erros comuns
- Permitir que os cotovelos se abram, reduzindo o envolvimento dos tríceps.
- Arquear excessivamente a parte inferior das costas, comprometendo a estabilidade.
- Baixar os halteres muito rápido, perdendo o controle e arriscando tensão nos ombros.
- Não estender completamente os braços no topo, limitando a amplitude de movimento.
- Falhar em manter os pulsos alinhados com os antebraços, aumentando a tensão nos pulsos.
- Deixar os halteres se moverem muito para frente ou para trás, afetando o posicionamento dos ombros.
- Usar impulso para levantar, reduzindo a ativação muscular.
- Não retrair as escápulas, levando a um envolvimento inadequado do peito.
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