Treino full body feminino de 3 dias na academia

A ficha, semana 1

A semana 1 é de calibração: escolha uma carga para o início de cada faixa, com uma repetição a mais em reserva do que nas semanas seguintes. A coluna RIR mostra semana 1 → a partir da semana 2; a tabela abaixo mostra o que muda nas semanas 2-8.

Cadência 3-0-1-0: 3 s descendo, 0 s de pausa no alongamento, 1 s subindo, 0 s de pausa na contração. X: suba o mais rápido que puder, com controle.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 5	–	–	1:00
3	AAgachamento com barra	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	O único exercício com barra da ficha. Ainda não está na hora da barra? Faça o agachamento sumô com halter no lugar e fique com ele nas 8 semanas.
4	BHip thrust na máquina	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Parte de cima das costas apoiada, queixo recolhido; empurre pelos calcanhares e segure um segundo no topo de cada repetição, contraindo os glúteos.
5	CFlexão de Pernas Sentado	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-1	1:30
6	DSupino com halteres	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
7	EPuxada na polia para dorsais	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
8	FElevação lateral com halteres	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

15 séries de trabalho · ≈45 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	ALevantamento terra romeno com halteres	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Quadril para trás, joelhos levemente flexionados, halteres perto das pernas; desça até sentir o alongamento nos posteriores de coxa e pare antes de a coluna arredondar.
4	BFlexão de Pernas Sentado	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-1	1:30
5	CExtensão de Pernas Sentado na Máquina	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-1	1:30	Apoio logo acima dos tornozelos; segure um instante no topo e desça devagar, em três segundos.
6	DDesenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
7	ECrucifixo inverso na máquina	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

13 séries de trabalho · ≈35 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	AHip thrust na máquina	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Parte de cima das costas apoiada, queixo recolhido; empurre pelos calcanhares e segure um segundo no topo de cada repetição, contraindo os glúteos.
4	BExtensão de Pernas Sentado na Máquina	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-1	1:30	Apoio logo acima dos tornozelos; segure um instante no topo e desça devagar, em três segundos.
5	CFlexão de Pernas Sentado	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-1	1:30
6	DPress de Peito na Máquina	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
7	ERemada sentada no cabo	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00

14 séries de trabalho · ≈40 min

Corpo inteiro ACorpo inteiro BCorpo inteiro C

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Semana a semana

Sem deload programado: com este volume, iniciantes se recuperam entre os treinos. Se dois treinos seguidos piorarem, faça uma semana mais leve.

Salvo só neste navegador. O app guarda suas cargas e repetições.

Como progredir nesta ficha

O método mais simples, que funciona em qualquer ficha: a progressão dupla. Mantenha a carga e adicione repetições enquanto conseguir terminar as séries com a reserva indicada na coluna RIR. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa, aumente a carga em um incremento e volte a subir as repetições.

• Agachamento com barra 3 × 6–10 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 10 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Hip thrust na máquina 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Supino com halteres 2 × 8–12 com RIR 2: quando as duas séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Puxada na polia para dorsais 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Levantamento terra romeno com halteres 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Desenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado 2 × 8–12 com RIR 2: quando as duas séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Os exercícios isolados (10–20 repetições) seguem a mesma regra. Com halteres leves, o próximo par pode ser um salto grande demais: use uma carga intermediária ou fique onde está e faça 1-2 repetições acima da faixa por uma ou duas semanas.
• O hip thrust na máquina é o exercício principal da ficha e aparece duas vezes por semana com as mesmas 3 × 8-12: na segunda depois do agachamento, na sexta como primeiro exercício. Cada treino parte do anterior, seja qual for o dia: 10, 10 e 9 repetições na segunda significam tentar 10, 10 e 10 na sexta. São duas chances por semana de ganhar uma repetição.
• A cadeira flexora aparece nos três dias: segunda e quarta têm as mesmas 2 × 10-15, então a quarta parte da segunda, enquanto as 3 × 10-15 de sexta partem da sexta anterior. A cadeira extensora tem as mesmas 3 × 10-15 na quarta e na sexta, então cada treino parte do anterior.
• Depois da semana 8, repita a ficha com a semana 1 como calibração: digite uma série da semana 8 na calculadora de cargas iniciais abaixo e escolha as cargas da semana 1 a partir dela.

O guia completo: como progredir →

Suas cargas iniciais

Digite uma série recente do exercício: carga, repetições e quantas repetições ainda sobravam. Você recebe a carga da semana 1 para o início da faixa, com uma repetição a mais em reserva, calculada pela tabela de RPE amplamente usada (RTS).

Calculadora 1RM →

Volume semanal por músculo

Séries de trabalho por músculo em uma semana normal, contadas como o app conta: uma série vale 1 para o músculo que o exercício treina diretamente e 0,5 para o que ele treina indiretamente. Séries de aquecimento não contam.

Abdominais e panturrilhas são opcionais. A partir de 10 séries por semana, o app marca o músculo como “Volume alto”: acima da meta padrão e ainda produtivo.

Conte suas próprias séries →

Substituições

Escolha o substituto na semana 1 e fique com ele nas 8 semanas: o app acompanha o progresso de cada exercício separadamente. Cada substituto treina diretamente os mesmos músculos, então o volume acima não muda.

Adapte a ficha

Pouco tempo

Corte pelo fim, não pelo começo: pule a elevação lateral na segunda (cerca de 4 minutos) ou o crucifixo inverso na quarta (cerca de 6 minutos). Num dia bem curto, faça os exercícios de pernas do começo e um exercício de superiores depois deles, e pare. Não pule o mesmo exercício toda semana.

Bulking ou cutting

Nos dois casos, mantenha a ficha como está. No cutting, o objetivo é segurar as cargas: perder uma ou duas repetições é normal, e você pode pular a última série dos exercícios isolados se a recuperação ficar prejudicada.

Priorizar um músculo

Aqui glúteos e pernas já têm prioridade. Para destacar um músculo dos superiores, adicione 2 séries para ele num dia que já o treina (cerca de 4 minutos). Se os superiores importam tanto quanto as pernas para você, a ficha padrão de full body de 3 dias combina mais.

Depois dos 40

Aqueça um pouco mais, deixe uma repetição a mais em reserva nos exercícios pesados com barra e faça o descanso completo. Quem dita o ritmo são as articulações, não o calendário.

Treino em casa

Esta ficha é montada em máquinas de academia. Em casa, com halteres e um banco regulável, escolha o treino full body de 3 dias com halteres e adicione 2 séries de hip thrust com halter no fim do treino B para os glúteos.

A mesma ficha no app

O app abre exatamente esta ficha: as 8 semanas, as mesmas metas, com a calibração da semana 1. A descrição dela no app:

Um plano full body (corpo inteiro) para iniciantes com prioridade para glúteos e pernas: três treinos por semana (segunda, quarta e sexta), principalmente em máquinas e com halteres, mais o agachamento com barra. Os glúteos recebem cerca de 12 séries por semana, metade delas no hip thrust na máquina, quadríceps e posteriores de coxa 9-10 (agachamento, levantamento terra romeno, extensão de pernas, flexão de pernas), e a parte superior do corpo, menos, principalmente costas e ombros. 8 semanas: semana 1 de calibração (escolha pesos que deixem 3 repetições em reserva, RIR 3), semanas 2-8 com RIR 2. Progressão: primeiro aumente as repetições e, quando todas as séries chegarem ao topo da faixa no RIR alvo, aumente o peso.

Grátis: a ficha, o registro de carga, repetições e RIR, o timer de descanso, o histórico, os resultados anteriores e as calculadoras.

Esta página ensina o método manual. Com o Premium, depois de cada treino o app sugere a carga e as repetições para todas as séries, com base nas cargas, repetições e RIR que você registrou, incluindo a calibração da semana 1 e o deload. As sugestões podem ser diferentes desta regra simples, porque o app leva em conta mais dados seus.

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No app: Biblioteca de Planos → Full body · 3 dias · Glúteos

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