Flexão de Perna Unilateral no Cabo
Single-Leg Cable Leg Curl
ForçaPuxar
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Descrição
O Single-Leg Cable Leg Curl é um exercício de isolamento que foca nos isquiotibiais. Ele envolve o uso de uma máquina de cabos para realizar flexões de perna, uma perna de cada vez, permitindo um engajamento muscular focado e um melhor equilíbrio muscular entre as pernas.
Como executar
- Prenda uma faixa de tornozelo na polia baixa de uma máquina de cabos.
- Fixe a faixa em torno do seu tornozelo e fique de frente para a máquina.
- Dê um passo para trás para criar tensão no cabo, ficando em pé na perna não trabalhada para estabilidade.
- Mantenha o tronco ereto e segure a máquina para suporte, se necessário.
- Flexione o joelho da perna trabalhada para curvar o calcanhar em direção aos glúteos, mantendo a coxa estacionária.
- Pause brevemente no topo do movimento, garantindo máxima contração nos isquiotibiais.
- Estenda lentamente a perna de volta à posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.
- Complete o número desejado de repetições antes de trocar de perna.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Concentre-se em um movimento lento e controlado para maximizar o envolvimento muscular.
- Evite balançar ou usar impulso; mantenha o movimento isolado nos isquiotibiais.
- Certifique-se de que seu joelho esteja alinhado com o eixo de rotação da polia para uma mecânica ideal.
- Mantenha o core engajado para manter o equilíbrio e evitar movimentos excessivos no tronco.
- Comece com um peso mais leve para dominar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
- Realize este exercício no final do seu treino, quando os músculos estão pré-fadigados, para maior intensidade.
Erros comuns
- Usar muito peso, levando a um movimento baseado em impulso em vez de engajamento muscular controlado.
- Permitir que os quadris levantem ou girem, reduzindo a isolação do músculo posterior da coxa.
- Não estender completamente a perna na parte inferior, limitando a amplitude de movimento.
- Enrolar os dedos dos pés em vez de focar em puxar com o calcanhar, causando engajamento do músculo da panturrilha em vez dos músculos posteriores da coxa.
- Arquear as costas ou inclinar-se para frente, o que pode forçar a parte inferior das costas.
- Não manter o joelho alinhado com o cabo, causando estresse desnecessário na articulação.
- Fazer o exercício rapidamente, reduzindo o tempo sob tensão e a eficácia.
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